mamaplus

Exercițiile fizice pe care le pot face mamele la câteva săptămâni după naștere

0
//
22.08.2020

După naştere, aproape toate mămicile îşi doresc să revină rapid la silueta de dinaintea sarcinii. Dacă în cazul naşterii prin cezariană trebuie să urmeze paşi mai mici, în cazul naşterii naturale, recuperarea poate începe la scurt timp după aducerea celui mic pe lume. Însă ce tip de sport este recomandat în acest caz?

Medicul Alin Iova, fiziokinetoterapeut, specialist recuperare sportivă şi lipoterapie, explică beneficiile pe care organismul le are atunci când redevine activ după naştere, precum şi tipurile de mişcare care sunt benefice pentru proaspetele mămici.

Când poţi să te apuci de sport?

„Răspunsul la aceasta intrebare este variabil: depinde cum ai născut, cât de bine te simţi, cum a decurs naşterea şi în ce formă fizică erai înainte de sarcină. Dacă ai avut o naştere vaginală necomplicată şi obisnuiai să faci sport în timpul sarcinii, poţi începe la câteva zile după naştere sau atunci când simţi că eşti gata. Dacă ai avut o operaţie cezariană sau o sarcină complicată, este recomandat să vorbeşti mai întâi cu medicul obstetrician pentru a obţine acordul lui. Indiferent de naştere, primele exerciţii pot fi făcute imediat după venirea pe lume a bebeluşului: este vorba despre exerciţiile Kegel, foarte utile în reantrenarea planşeului pelvin. Ele ar trebui efectuate de orice femeie, regulat, căci sunt extrem de eficiente în a preveni instalarea incontinenţei urinare!”, declară Alin Iova.

Atenţie la abdomene!

„Dacă am spus care sunt principalele temeri (neîndreptăţite) ale mămicilor, să spunem care sunt cele reale: diastaza drepţilor abdominali şi incontinenţa urinară! Acestea pot determina manifestări grave atât fizice cât şi mentale in lunile şi anii care urmează euforiei naşterii.

Diastaza drepţilor abdominali este o depărtare a muşchilor, normală în timpul sarcinii, şi care trebuie să se remedieze în primele luni de după naştere, dar care poate trena mult şi incomoda multă vreme. În cazul în care ai diastază abdominala, un planşeu pelvin foarte moale, sau un tonus muscular aproape inexistent, exerciţiile de tipul consacratelor “abdomene” pot face mai mult rău decat bine: ele pot agrava separarea muşchilor abdomenului, sau pot agrava incontinenţa urinară, în cazul în care aceasta există. Dacă suferi de un grad mic de incontinenţă, sau dacă ai senzaţia unei greutăţi în vagin, e posibil ca planşeul tău pelvin să fi avut de suferit, de aceea e mai bine să discuti cu un fizio-kinetoterapeut, care să îţi recomande un program adecvat de exerciţii pentru recuperare”, spune medicul Alin Iova.

După şase săptămâni

mamaplus

La 6 săptămâni de la nastere veţi merge la controlul post natal ginecologic şi fizioterapic şi se vor trasa următoarele obiective din program. Este etapa când poţi începe exerciţii pentru tonifiere cu intensitate mai mare, când poţi începe să faci tratamente locale la nivelul abdomenului pentru refacerea tonusului muscular şi al pielii de exemplu lipoterapie şi exerciţiile de stabilitate şi echilibru pe ghete Kangoo Jumps. În general, la 4-6 luni dupa naştere, dacă specialistul  îţi confirmă, poti reveni la programul obişnuit de menţinere a tonusului muscular sau să corectezi eventualele reminescenţe: dureri de spate, pierderi involuntare de urină, postura de "gravidă", diastazisul de drepţi abdominali şi senzaţia de apăsare în interiorul vaginului.

Sport după cezariană 

Specialistul explică şi de ce mămicile care au apelat la cezariană nu ar trebui să se îngrijoreze prea mult. 

„Din experienţă, precizez că proaspetele mămici îşi fac multe scenarii legate de sportul după cezariană, că riscă să li se “desfacă” operaţia. Realitatea este că, în cazul unei cezariene clasice, efectuate cu o incizie cât mai mică, medicul va tăia pielea şi tesutul adipos, după care nu va secţiona muschii, ci îi va îndepărta, pentru a ajunge la uter. Aşadar, probabilitatea ca aşa ceva să se întâmple, este foarte mică!

Totuşi, suprasolicitarea unor ligamente, şi aşa întinse, se poate solda cu prolaps vaginal şi vezical, cu incontinenţă urinară, cu hernii de disc şi alte tipuri de răni la nivelul coloanei lombare şi sacrale. Pe termen lung, aceste probleme îţi pot face viaţa neplacută, pot necesita intervenţii terapeutice invazive şi pot determina multă durere locală şi anxietate.

În primele trei săptămâni după naştere, recomand activitate fizică în pas normal, pe intervale crescătoare de timp: exerciţii Kegel pentru planşeul pelvin, exerciţii de streching şi exerciţii de echilibru pe ghete Kangoo Jumps. În următoarele trei săptămâni, recomand exerciţii uşoare de tip aerobic, sau cursuri speciale postnatale, înot şi aerobică în apă (numai dacă sângerarea a încetat de măcar o săptămână), gimnastică uşoară pentru corectarea posturii, eventual cu greutăţi mici sau pe ghete Kangoo Jumps, exerciţii Kegel şi alte exerciţii pentru planşeul pelvin”, spune medicul Alin Iova.

Sportul afectează alăptarea?

„Activitatea fizică nu are niciun impact asupra compoziţiei si volumului laptelui şi nici nu afectează creşterea copilului! Nici măcar sportivele de performanţă, care au avut naşteri uşoare şi au putut relua un program intens de exerciţii la scurt timp după aceea, nu au avut modificări ale secreţiei lactate. Totuşi, anumite studii sugerează că o activitate fizică intensă poate determina acumularea de acid lactic în laptele matern şi produce un gust acru care să nu fie acceptat de bebeluş. Poţi preveni asta făcând doar o activitate fizică moderată şi bând multe lichide în timpul şi după efortul fizic”, explică Alin Iova.

Protejarea ligamentelor

”Chiar dacă eşti obosită şi ocupată, ar trebui, ca în primul an după naştere să dedici exerciţiului fizic măcar 150 de minute pe săptămână de activitate de tip aerob. De exemplu, 5 intervale de câte 30 de minute, în 5 zile ale săptămânii. Poţi face exerciţii de tip Kangoo Jumps, care nu doar că protejează articulaţiile şi ligamentele greu încercate în perioada sarcinii, dar refac şi tonusul musculaturii planşeului pelvian şi tonusul musculaturii abdominale tratând incontinenţa urinară şi diastazisul drepţilor abdominali, aşa cum am studiat şi dovedit în cadrul studiului Kapo - Sănătate pe ghete, din 2019, din Oradea. De asemenea prin descărcarea de endorfine provoci o stare de bine organismului, previi depresia postnatala, îţi creşti tonusul psihic la fel de mult ca si cel fizic, înlături stresul şi chiar creşti secreţia lactată indirect prin aceşti factori şi direct prin intermediul vibraţiilor produse de ghete şi, în plus, le poţi folosi de timpuriu, graduat, în perioada postnatală”, încheie medicul Alin Iova.