8 alimente care conțin mai mult calciu decât laptele. Care e doza zilnică recomandată în funcție de vârstă și sex

Calciul, cel mai abundent mineral din organism, se găsește în mod natural în unele alimente sau este adăugat în altele în procesul de fabricație, dar este disponibil și ca supliment alimentar și inclus în anumite medicamente, cum ar fi unele antiacidele.

Cât de important este calciul pentru organismul uman?

Calciul este necesar pentru contracția și vasodilatația vasculară, pentru funcția musculară, pentru semnalizarea intracelulară și secreția hormonală, deși mai puțin de 1% din calciul total din organism este necesar pentru a susține aceste funcții metabolice critice. Calciul seric este foarte bine reglat și nu fluctuează odată cu modificările cauzate de alimentație; organismul folosește țesutul osos ca rezervor și sursă de calciu, pentru a menține concentrații constante de calciu în sânge, mușchi și fluide intercelulare.

Restul de 99% din calciul din organism este stocat în oase și dinți, cărora le susține structura și funcția. Oasele suferă o remodelare continuă, cu resorbție constantă și depunere de calciu, acest echilibru modificându-se pe măsură ce înaintăm în vârstă. Formarea oaselor depășește resorbția în perioadele de creștere la copii și adolescenți, în timp ce la vârsta adultă ambele procese sunt relativ egale. La vârstnici, în special la femeile aflate în postmenopauză, pierderea osoasă depășește formarea, ceea ce crește riscul de osteoporoză.

Cât calciu se recomandă pe zi?

Pentru a nu apărea o carență de calciu, doza zilnică recomandată diferă în funcție de vârstă, de sex și de stare:

• Bebelușii până în 6 luni au nevoie de 200 mg de calciu pe zi;
• Bebelușii între 7 și 12 luni au nevoie de 260 mg de calciu;
• Copiii între 1 și 3 ani au nevoie de 700 mg de calciu;
• Copiii între 4 și 8 ani, precum și adulții între 19 și 50 de ani au nevoie de 1000 mg de calciu;
• Copiii între 9 și 18 ani, precum și gravidele și femeile care alăptează au nevoie de 1300 mg de calciu;
• Adulții între 51 și 70 de ani au nevoie de 1000 mg de calciu (bărbații) și 1200 mg de calciu (femeile);
• Vârstnicii de peste 71 de ani au nevoie de 1200 mg de calciu zilnic.

Cum recunoaștem o carență de calciu?

La început, carența de calciu nu provoacă simptome. Pe măsură ce starea progresează, apar simptomele hipocalcemiei, printre care:

• confuzie sau pierderi de memorie;
• spasme musculare și crampe;
• amorțeală și furnicături în mâini, picioare și față;
• depresie;
• halucinații;
• unghii fragile;
• uneori, apariția fracturilor.

Carența de calciu poate afecta toate părțile corpului, persoana observând că are unghii fragile, că părul crește mai lent sau că pielea pare mai subțire. Dacă încep să apară simptome neurologice, cum ar fi pierderea memoriei, amorțeală și furnicături, halucinații sau convulsii, se va cere sfatul medicului cât mai curând posibil. Pe termen lung, aportul inadecvat de calciu determină osteopenie care, dacă nu este tratată, poate duce la osteoporoză. Riscul de fracturi osoase crește, de asemenea, în special la persoanele în vârstă.

Ce putem face în cazul în care avem lipsă de calciu?

Carența de calciu este de obicei ușor de tratat. De obicei, implică adăugarea a mai mult calciu în alimentație, dar se pot indica și suplimente alimentare. Nu se recomandă ca acest suplimente să fie luate după ureche, ci doar la sfatul medicului. Prea mult calciu poate duce la probleme grave, cum ar fi calculii renali.

Parmezanul, în topul alimentelor bogate în calciu

Există mai multe alimente bogate în calciu, atât lactate, cât și vegetale sau de proveniență animală. Parmezanul este în topul alimentelor bogate în calciu, alături de tofu.

• 100 g de parmezan conțin 1184 mg de calciu;
• 100 g de tofu conțin 683 mg de calciu;
• 100 g sardine conțin 382 mg de calciu;
• 100 g migdale crude conțin 264 mg de calciu;
• 100 g de iaurt conțin 199 mg de calciu;
• 100 g de smochine uscate conțin 162 mg de calciu;
• 100 g de pătrunjel conțin 138 mg de calciu;
• 100 g de spanac conțin 136 mg de calciu;
• 100 g de kale conțin 132 mg de calciu;
• 100 g de fasole ochi negru conțin 128 mg de calciu;
• 100 g de lapte conțin 125 mg de calciu.

Top 8 alimente care conțin mai mult calciu decât laptele

Deși multă lume are impresia că laptele este elementul de rezistență când vine vorba de calciu, în realitate există multe alimente care conțin o cantitate mai mare din acest mineral.

Tofu

Tofu este un aliment fabricat din lapte de soia condensat, presat în blocuri albe solide, asemănătoare cu brânza, într-un proces destul de similar cu cel de producție a brânzeturilor. Tofu este un aliment foarte nutritiv, bogat nu doar în calciu, ci și în mangan, seleniu și fosfor, și, în plus, având doar 70 de calorii la suta de grame.

Consumul de tofu are multe beneficii pentru sănătate. De exemplu, la femeile aflate la menopauză, tofu reduce pierderile osoase, iar la cele în postmenopauză, aportul ridicat de izoflavonă din soia¹ este legat de mai mulți factori de protecție a inimii, incluzând îmbunătățiri ale indicelui de masă corporală, circumferința taliei, și colesterolul bun HDL. Un studiu a concluzionat că aportul mai mare de tofu a fost legat de un risc cu 61% mai mic de cancer de stomac la bărbați.

Sardine

Acești pești mici sunt plini de substanțe nutritive care pot fi benefice în prevenirea bolilor de inimă sau pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer. Acizii grași Omega-3 din sardine scad tensiunea arterială și protejează persoanele care au trecut printr-un atac de cord. Sardinele sunt o sursă excelentă de calciu, ceea ce le face o alegere bună pentru persoanele intolerante sau alergice la lactate sau care au nevoie de mai mult calciu în alimentație. Pe lângă calciu și vitamine, sardinele conțin și minerale benefice precum niacină, fier, potasiu, magneziu, zinc, fosfor.

Migdale crude

Pe lângă faptul că sunt o sursă importantă de calciu, migdalele conțin în cantitate mare și alți nutrienți, cum sunt vitamina E, manganul și magneziul și au multe beneficii pentru sănătate. Un mic studiu de 16 săptămâni efectuat pe 65 de persoane cu prediabet a concluzionat că o dietă care furnizează 20% din totalul de calorii din migdale a scăzut nivelul colesterolului LDL cu o medie de 12,4 mg/dL. Un alt studiu efectuat pe 100 de femei supraponderale la regim a constatat că acelea care au consumat migdale au pierdut mai mult în greutate decât cele care au urmat o dietă fără migdale. 

Smochine uscate

Smochinele nu sunt doar bogate în calciu, ci conțin și alte substanțe nutritive, oferind o varietate de beneficii potențiale pentru sănătate: ajută la susținerea sănătății digestive și a sănătății pielii, pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot contribui la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.

Pătrunjel

Un alt aliment mai bogat în calciu decât laptele este pătrunjelul. Utilizat în general în cantități mici pentru a aroma mâncărurile, pătrunjelul poate fi consumat și în cantități mai mari (de exemplu, sub formă de salată tabbouleh), deoarece este plin de nutrienți utili pentru sănătate. În afară de calciu, pătrunjelul conține o cantitate mare de vitamina A, vitamina C și vitamina K. Consumul de pătrunjel sprijină sănătatea oaselor, crescând densitatea osoasă, reduce riscul de cancer de colon, contribuie la protejarea sănătății oculare și are proprietăți antibacteriene.

Spanac

Spanacul este nu doar o sursă de calciu, ci și una de vitamine și compuși vegetali benefici sănătății. Astfel, spanacul este bogat și în zeaxantină și luteină, care susțin sănătatea oculară, conține nitrați, care ajută la reglarea tensiunii arteriale și la scăderea riscului de boli cardiovasculare și mai conține și antioxidanți care combat stresul oxidativ.

Kale

Și kale sau varza chinezească este mai bogată în calciu decât laptele. O legumă populară în zilele noastre, kale este înrudită cu varza și broccoliul și are și ea multe beneficii pentru sănătate, datorită conținutului mare de vitamine (A,C K) și minerale. Varza chinezească poate ajuta la scăderea colesterolului, ceea ce poate reduce riscul bolilor de inimă, are proprietăți de combatere a cancerului, protejează sănătatea oculară și este de ajutor în curele de slăbire, contribuind la pierderea în greutate.

Fasole ochi negru

Fasolea ochi negru este o leguminoasă hrănitoare, bogată nu doar în calciu, ci și în fibre și proteine, care furnizează energie și ajută la pierderea în greutate. Sursă excelentă de fier, vitamina A, magneziu, fasolea ochi negru este bogată și în acid folic, o jumătate de cană reprezentând 44% din doza zilnică recomandată de acid folic.

Există situații în care nu putem lua calciu în mod natural (din alimente)?

Unele dintre cauzele hipocalcemiei includ malnutriția și malabsorbția  Malnutriția este atunci când corpul nu primește suficient calciu, în timp ce malabsorbția este atunci când corpul nu poate absorbi calciul din alimente. În acest caz, e indicat un consult medical (analize de sânge, teste de scaun, teste imagistice) pentru ca medicul să poată stabili tratamentul adecvat. Pot fi recomandate schimbări de dietă, precum și suplimente alimentare.

Suplimente nutritive care conțin calciu - recomandarea specialistului

Suplimentele de calciu recomandate în mod obișnuit includ:

• carbonat de calciu, care este cel mai puțin costisitor și are cel mai elementar calciu;
• citrat de calciu, care este cel mai ușor de absorbit de către organism;
• fosfat de calciu, care este, de asemenea, ușor de absorbit și nu cauzează constipație.

Suplimentele cu calciu sunt disponibile fie sub formă de tablete efervescente și comprimate masticabile, fie sub formă lichidă.