Cum să-ți întărești muşchii abdominali pentru o naştere uşoară și o recuperare rapidă

O musculatură abdominală puternică ajută la menținerea unei posturi corecte, la evitarea durerilor de spate, la expulzia mai uşoară a bebeluşului, dar şi la refacerea mai uşoară a siluetei, după naştere.

„Există patru straturi de muşchi abdominali care susțin abdomenul. Uterul în creştere întinde aceşti muşchi, însă multe exerciții abdominale, făcute de femeile care nu sunt gravide, sunt potențial riscante pentru gravide, în special în ultimele luni de sarcină. Pentru a evita suprasolicitarea musculaturii abdominale şi a spatelui în ultimele luni de sarcină, femeile însărcinate nu trebuie să facă ridicări ale picioarelor, abdomene cu ridicări sau lăsări pe spate ale trunchiului”, afirmă Liliana Tudose, specialist în alăptare şi educator prenatal.

În exercițiul care condiționează muşchii abdominali, fără a provoca o solicitare excesivă este balansul pelvian. Acesta întăreşte musculatura abdominală, îmbunătățeşte postura şi ameliorează durerile de spate.

„Exercițiul poate fi efectuat în diverse poziții: culcată pe spate, în patru labe sau stând în picioare. Poziția „culcată pe spate” poate fi mai uşoară, dar poate provoca amețeli în ultimele luni de sarcină. După ce se învață exercițiul, se pot folosi celelalte poziții până la naştere. Se pot face 10 exerciții de balans pelvian în fiecare zi. În timpul exercițiului, gravida trebuie să stea culcată pe spate cu genunchii îndoiți şi tălpile lipite de podea. Regiunea lombară se lipeşte de podea prin întărirea muşchilor abdominali.

Atenție, nu trebuie să împingă cu picioarele şi nici să încordeze fesele pentru a se balansa pelvisul. Musculatura abdominală trebuie menținută întărită, în timp ce se numără până la cinci, expirând în acest timp. Relaxare 5-10 minute, apoi repetare. Pentru a se verifica corectitudinea exercițiului, se aşază mâna sub regiunea lombară, în timp ce este balansat pelvisul. Gravida va simți spatele cum apasă pe mână”, explică specialistul.

Dacă intervine amețeala, gravida se poate întoarce pe o parte. Poziția „culcată pe spate” trebuie folosită numai la începutul sarcinii sau câtă vreme se învață balansul pelvian.