Organismul în creștere al copilului are nevoie de multe tipuri de nutrienți. Tocmai de aceea, părinții ar trebui să aibă grijă ca cel mic să aibă un meniu variat și să consume cât mai multe fructe și legume. Ca să nu vă scape ceva, am realizat o listă cu cele mai bune alimente care ar trebui să fie nelipsite din alimentația celor mici.
Somonul are grăsimi esențiale pentru funcționarea creierului
Peștele gras precum somonul este o sursă excelentă de acizi grași Omega-3 DHA și EPA – ambele tipuri fiind esențiale pentru dezvoltarea și funcționarea creierului, spun specialiștii. De fapt, studiile recente au arătat și că oamenii a căror dietă conține o cantitate mai mare de astfel de acizi grași au mintea mai ascuțită și se descurcă mai bine la testele de inteligență.
Deși tonul este și el o sursă de acizi grași Omega-3, nu este atât de bogat precum somonul. Tonul este în mod sigur o sursă foarte bună de proteine slabe, dar fiindcă este atât de slab, nu are un conținut prea ridicat de acizi grași omega-3, așa cum are somonul conservat. De asemenea, tonul alb albacore are mai mult mercur decât tonul slab conservat, deci specialiștii nu vă recomandă să mâncați mai mult decât 170 de grame de ton albacore săptămânal.
Mâncați mai mult somon: În locul sandviciurilor cu ton, puneți în sandviciuri salată de somon – preparate din somon conservat cu maioneză slabă sau cu iaurt simplu degresat, stafide, țelină tocată și morcovi (poate și puțină maioneză de tip Dijon dacă îi place copilului). Serviți această salată pe pâine integrală – care este și ea un aliment-minune pentru creier.
Idee pentru supă cu somon: Adăugați somon conservat la supa cremă de broccoli – și bucăți congelate de broccoli pentru un supliment nutritiv și o textură mai fină.
Preparați mini-chifteluțe de somon – folosind 400 g de somon conservat, 500 g de spanac tocat și congelat, jumătate de ceapă (tocată fin), 2 căței de usturoi (presat), jumătate de linguriță de sare, piper după gust. Combinați ingredientele și amestecați-le bine. Formați chifteluțe. Încălziți într-o tigaie ulei de măsline și aplatizați chifteluțele de spanac cu spatula. Prăjiți având tigaia potrivit de încinsă. Serviți pe orez brun (instant sau congelat).
Ouăle sunt o sursă perfectă de proteine
Ouăle sunt recunoscute ca sursă grozavă de proteine – dar gălbenușul de ou conține o mare cantitate de colină, care ajută la dezvoltarea memoriei.
Trimiteți copilul la școală cu o gustare ușor de preparat: burrito cu ou. Odată pe săptămână este bine să încercați să mâncați la cină meniul de la micul dejun – omletă cu pâine prăjită. Preparați-vă un McMuffin cu ouă: puneți un ou ochi pe o brioșă englezească prăjită, și acoperiți-l cu o felie de șuncă slabă.
Untul de arahide este plin de vitamina E
Arahidele și untul de arahide sunt o sursă bună de vitamina E, un antioxidant puternic ce protejează membranele nervoase – și tiamina, care ajută creierul și sistemul nervos să folosească glucoza pentru a obține energie.
Pentru a face o variație a unuia dintre meniurile frecvente, preparați un sandvici cu unt de arahide și banană. Sau înmuiați feliile de măr în unt de arahide. Sau acoperiți salata preferată cu o mână de arahide. Este foarte important să nu exagerați cu cantitățile și să alegeți untul de arahide lipsit de uleiul de palmier și alți conservanți periculoși.
Cereale integrale au vitamina B
Creierul are nevoie de o doză constantă de glucoză, iar cerealele integrale o oferă în mod sigur. Fibrele ajută la reglarea eliberării de glucoză în corp, explică specialiștii. Cerealele integrale conțin și vitamine din complexul B, care ajută la hrănirea unui sistem nervos sănătos.
Mâncați mai multe cereale integrale: Este ușor să găsiți mai multe cereale integrale în zilele noastre (aveți grijă ca ele să fie primul ingredient pe de listă atunci când citiți compoziția unui aliment de pe raftul din supermarket). Dar încercați și să ieșiți din rutină – de exemplu, încercând să mâncați la cină niște couscous din cereale integrale cu merișor, sau o gustare amuzantă din floricele de porumb cu conținut redus de grăsimi.
Pâinea integrală de grâu este obligatorie pentru sandviciuri. Puteți și să treceți la tortillas din cereale integrale și chipsuri pentru quesadilla și gustări.
Ovăzul și alimentele de ovăz sunt nutritive și oferă energie
Cerealele din ovăz sunt printre cele mai renumite că fiind benefice pentru copii și foarte nutritive pentru creier. Ele oferă un nivel excelent de energie, fiind un combustibil excelent pentru creier, de care copiii au nevoie la prima oră a dimineții.
Pline de fibre, cerealele de ovăz reprezintă hrana excelentă pentru buna funcționare a creierului copilului. Ovăzul este și o sursă bună de vitamina E, vitamine din complexul B, potasiu și zinc – ceea ce ne face corpul și creierul să funcționeze la maximă capacitate.
Iată o gustare simplă pe care o pot prepara chiar și copiii: o ceașcă de unt de arahide, jumătate de ceașcă de miere, o ceașcă de cereale de ovăz uscate, jumătate de ceașcă de lapte praf. Amestecați ingredientele – apoi puneți o lingură din acest amestec între două felii de măr sau de pară și gata, ați preparat o gustare amuzantă și specială!
Căpșunele și fructele înrudite cu ele (fragi, mure, coacăze)
Căpșunele, cireșele, afinele și coacăzele și fructele înrudite cu ele. În general, cu cât culoarea este mai intensa, cu atât fructele sunt mai hrănitoare, spun specialiștii. Aceste fructe conțin un nivel ridicat de antioxidanți, mai ales vitamina C, care ajută la prevenirea multor afecțiuni.
Studiile au arătat îmbunătățirea memoriei după consumarea extractelor de coacăze și căpșuni. Însă cel mai bine este să mâncați fructele cu totul pentru a vă bucura de întregul lor efect nutritiv. Semințele lor sunt și o sursă de acizi grași Omega-3.
Fasolea și plantele înrudite
Fasolea și plantele înrudite cu ea sunt speciale, deoarece oferă corpului energie din proteinele și carbohidrații complecși pe care îi conțin – în plus, conțin fibre – și multe vitamine și minerale. Acestea sunt o hrană excelentă pentru creier deoarece mențin un nivel maxim de energie și o putere maximă de concentrare a copilului toată după-amiaza, dacă le mănâncă la prânz.
Presarăți boabe de fasole pe salată și acoperiți salata cu sos. Preparați fasole bătută și întindeți-o pe o tortilla. Rulați tortilla și umpleți-o cu boabe, eventual pasate – și adăugați fâșii de salată și feliuțe de brânză slabă. Adăugați boabe la sosul de spaghetti și la salsa.
Legume colorate
Roșiile, cartofii dulci, dovleacul, morcovii, spanacul – iată câteva legume având culori bogate și profunde, care sunt surse ideale de antioxidanți, care mențin celulele nervoase puternice și sănătoase.
Mâncați mai multe legume: Preparați cartofi prăjiți folosind cartofi dulci, tăiați felii sau paie. Stropiți-i cu puțin ulei și coaceți-i în cuptor (la 400 de grade, timp de 20 de minute sau până încep să se rumenească).
Preparați brioșe cu dovleac: Amestecați 50 g de dovleac conservat cu o cutie de aluat de brioșe sau de prăjitura dumneavoastră preferată. Amestecați cele două ingrediente și apoi urmați indicațiile obișnuite de preparare.
Morcovii mici și roșiile de mici dimensiuni încap numai bine în pachețelul copiilor. Copiilor le place salata de spanac cu o mulțime de ingrediente – precum căpșuni, mandarine, bucăți de migdale. Alt truc: puneți tot felul de legume tăiate în sosul de spaghetti, în supe și în alte mâncăruri.
Laptele și iaurtul
Lactatele abundă în proteine și vitamine din complexul B – care sunt esențiale pentru dezvoltarea țesutului nervos, a neurotransmitatorilor și enzimelor. Laptele și iaurtul sunt și un stimulent important pentru creier, prin conținutul lor de proteine și carbohidrați – sursa preferată de energie a creierului.
Conform studiilor recente, copiii și adolescenții au nevoie de doze de 10 ori mai mari de vitamina D decât adulții – o vitamină benefică pentru sistemul neuromuscular și ciclul general de viață al celulelor umane.
Mâncați mai multe lactate: Laptele degresat cu cereale – și sucurile cu calciusi vitamina D – sunt metode simple de a obține acești nutrienți esențiali. Buletele de cașcaval sunt și ele o gustare excelentă.
Carnea slabă de vită (sau înlocuitorii de carne)
Fierul este una dintre mineralele esențiale care ajuta copiii să-și mențină energia și să se concentreze la scoală. Carnea slabă de vită este una dintre sursele de fier cele mai bine absorbite de organism. De fapt, s-a demonstrat că numai 30 g pe zi ajută corpul să absoarbă fierul din alte surse. Carnea de vită conține și zinc, care ajută memoria.
Pentru vegetarieni, fasolea neagră și burgerii de soia sunt excelente alternative la carne, bogate în fier. Semințele fructelor și legumelor sunt o sursă importantă de fier nonheme – un tip de fier care necesită vitamina C pentru a fi absorbit. Mâncați roșii, ardei grași roșii și gogoșari, suc de portocale, căpșuni și alte legume și fructe cu semințe, pentru a oferi organsimului cât mai mult fier.
Altă sursă de fier, dacă nu doriți un burger, este spanacul. Este și el bogat în fier.
Suplimente de fier: La cină, pregătiți un kebab cu bucăți de carne de vită și legume. Sau frigeți în tigaie o bucată de carne de vită, pe care o puteți servi cu legumele preferate ale copiilor. Preparați un burger de soia sau de fasole neagră, pe care îl puteți garnisi cu salsa sau cu o felie de roșie. Sau delectați-vă cu o salată de spanac (cu mandarine și căpșuni ca surse de vitamina C).
