mamaplus

Cum să accelerezi digestia şi să nu te îngraşi de sărbători. Sfatul unui medic nutriționist

0
//
18.12.2020

Stilul de viață sedentar, adoptat conştient sau fără să ne dăm seama în perioada îndelungată de restricții de mişcare, a dus la fluctuații semnificative ale greutății. Iar kilogramele se pot acumula şi în următoarele săptămâni, cu prilejul meselor festive. Ce putem face să ne menținem silueta, fără să renunțăm la alimentele care ne aduc bucurie, explică nutriționistul Alin Popescu.

În primul rând, rutina alimentară trebuie adaptată la condițiile actuale şi la perioada aceasta din an. Chiar şi aşa, din obiceiurile alimentare zilnice nu trebuie să lipsească alimentele bogate în fibre şi antioxidanți. Meniul zilnic ar trebui să includă cereale, două-trei porții de fructe şi cel puțin două porții de verdețuri, iar din meniul săptămânal nu ar trebui să lipsească două-trei porții de legume. Dulciurile procesate ar trebui înlocuite cu fructe naturale.

Ce include micul dejun care nu îngraşă

Este important ca micul dejun să includă produse lactate (lapte, iaurt, brânză), cereale (pâine din făină integrală, fulgi de ovăz) şi fructe. Dacă alegeți să consumați sucuri, este important să fie din ingrediente naturale şi fără zahăr adăugat. Este recomandat să nu treacă prea mult timp între micul dejun şi prânz, astfel că o opțiune ar fi o gustare mică între cele două mese: fructe, iaurt natural degresat, pâine prăjită din făină integrală cu roşii şi ulei de măsline.

Apa trebuie să fie sursa principală de hidratare, de până la doi litri de zi sau mai mult. Se pot, de asemenea, consuma băuturi fermentate, precum berea, care în varianta fără alcool poate fi o sursă de hidratare datorită conținutului de peste 90% apă şi are un aport caloric redus, de până în 20 kcal/100 ml. Berea are o compoziție nutrițională bogată în vitamine şi minerale, reglează flora intestinală şi îmbunătățeşte controlul glicemic. Dacă preferați ceaiurile, indicat ar fi să le consumați neîndulcite sau să folosiți îndulcitori non-calorici.

Sugestii care au grijă de siluetă:

  • Foloseşte o farfurie de dimensiune medie, pentru a calcula porția zilnică;
  • Jumătate din farfurie să fie compusă din legume, iar cealaltă jumătate să conțină proteine şi carbohidrați;
  • Ca surse de carbohidrați alege cereale integrale precum ovăzul, orezul brun, quinoa, hrişca, soia, pe care să le alternezi cu legume;
  • Foloseşte legumele (fierte sau crude) ca garnitură ideală pentru un fel principal bogat în proteine vegetale cum sunt cerealele, leguminoasele precum lintea, mazărea, fasolea, năutul, soia sau consumă-le alături de paste ori orez, ca salate;
  • Alte surse bogate în proteine sunt ouăle, carnea (de preferat carne slabă, precum pui sau curcan) şi peştele (sardine, somon, ton, merluciu);
  • Ca desert, alege fructe naturale sau iaurt degresat;
  • Berea fără alcool poate face parte din dieta unei persoane care doreşte să îşi mențină silueta, datorită conținutului de peste 90% apă şi a aportului caloric redus.

Fă mişcare şi odihneşte-te

Mulți dintre noi ne desfăşurăm activitatea de acasă, iar acest lucru poate fi un factor care să încurajeze sedentarismul. Însă chiar şi în această situație se pot găsi modalități de a face mişcare: un program regulat de exerciții fizice acasă, mers de jos, urcarea scărilor în detrimentul folosirii liftului sau chiar putem încerca să lucrăm din picioare pentru scurte perioade în timpul zilei. Mişcarea fizică este o modalitate optimă de relaxare şi de eliminare a stresului unei zile aglomerate. Este important să echilibrăm nivelul şi tipul de efort şi să ne hidratăm corespunzător.

Multe persoane au căzut în capcana de a pierde noțiunea timpului unei zile de lucru, ceea ce poate crea dezechilibre între timpul personal şi cel profesional şi poate afecta timpul dedicat somnului. Somnul este esențial la orice vârstă, alimentează mintea, reface şi fortifică fiecare sistem din corp. Un adult sănătos are nevoie de şapte-nouă ore de somn pe noapte, iar persoanele peste 65 de ani au nevoie de până la opt ore. Bebeluşii pot să doarmă chiar şi 17 ore pe zi, în timp ce adolescenții şi copiii mici au nevoie de minimum opt până la 12-15 ore de somn pentru a le permite creşterea şi dezvoltarea. 

„Cu siguranță schimbările la nivelul vieții sociale pe care le-am experimentat cu toții anul acesta influențează într-o măsură destul de mare inclusiv menținerea unor obiceiuri alimentare ce vizează grija pentru siluetă sau scăderea în greutate. Capacitatea de adaptare a fost cuvântul cheie al acestei perioade, lucru ce se aplică şi în alegerile nutriționale pe care le facem, iar cea mai bună strategie este adoptarea unui set de obiceiuri sănătoase, fără a renunța la alimente care ne aduc bucurie”, spune dr. Alin Popescu, Secretar General Centrul de Studii despre Bere, Sănătate şi Nutriție.