Problema consumului de grăsimi trans este abordată tot mai des de specialiști și mai ales de nutriționiști. Nutriționiștii bat alarma în legătură cu consumul în creștere a alimentelor ce conțin grăsimi trans de către oameni, în special de către tineri și copii. Ce trebuie să știm despre alimente și care sunt sfaturile unui nutriționist pentru o alimentație sănătoasă am discutat cu nutriționistul Sergiu Munteanu.
Cum putem explica în termeni mai simpli noțiunea de grăsimi trans?
Grăsimile trans, numite și acizi grași trans sunt cel mai periculos tip de grăsimi, deoarece cresc nivelul olesterolului rău în organism (LDL) și îl reduc pe cel bun (HDL). Aceste grăsimi sunt artificiale și sunt obținute prin adăugarea hidrogenului în ulei vegetal, proces numit hidrogenare. Folosirea acestor grăsimi în prepararea alimentelor procesate ajută la prelungirea prospețimii și a termenului de garanție a acestora, cât și la îmbunătățirea texturii și a aspectului atrăgător, dar și a intensificării aromei.
Care sunt daunele consumului de alimente ce conțin grăsimi trans?
Atunci când mâncăm alimente nesănătoase, lipsim organismul de vitamine și nutrienți, în schimb, îi oferim substanțe care dăunează. British Medical Journal a efectuat o analiză integrală a unui număr impunător de studii în care era evaluat impactul grăsimilor trans asupra sănătății oamenilor și a constatat că un consum regulat de grăsimi artificiale trans se asociază cu o creștere de 34% a cazurilor de decese, dintre care 28% sunt cauzate de bolile cardiace, iar în 21% de cazuri crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.
Alimentele bogate în grăsimi trans sunt calorice și conțin o cantitate mare de zahăr, care este un motiv serios pentru creșterea în greutate și pentru dezvoltarea diabetului zaharat de tip 2. Numeroase date arată că acizii grași trans influențează pancreasul endocrin și alterează eliberarea de insulină.
Cum trebuie să ne alimentăm pentru a menține o dietă sănătoasă pentru a oferi organismului mâncare hrănitoare?
Pentru susținerea metabolismului sau a vitalității, tinereții și a funcțiilor organismului, e nevoie să consumăm zilnic în cantități suficiente 3 categorii de substanțe organice. Este vorba de proteine, numite și aminoacizi, grăsimi sau lipide, carbohidrați sau glucide. Energia (caloriile) din mâncare provine din aceste trei categorii de nutrienți. Organismul nostru mai are nevoie și de vitamine și minerale, care nu furnizează calorii, dar care contribuie la toate procesele metabolice, cu eliberare de energie în organism.
Un exemplu bun, de raport optim al alimentelor din regimul zilnic, pe care îl recomand, trebuie sa fie compus din:
- 30-35% cereale şi derivate cerealiere
- 16-18% grăsimi
- 16-18% legume şi fructe
- 10-12% lapte și produse lactate
- 8% carne
- 8% carbohidrați rapizi
- 2% ouă
75% din compoziția alimentară este recomandat să fie compusă din alimente de origine vegetală și 25% din alimente de origine animală, preferabil de înaltă calitate. Legumele sunt esențiale, aș menționa: varza, varza de Bruxelles, conopida, roșiile, vinetele, ardeiul dulce și ardeiul iute, morcovul, țelina, sfecla, pătrunjelul, ridichea neagră și hreanul. Cerealele integrale trebuie să fie prezente cu o concentrație minimă de făină integrală - 70% sau cu tărâță, minim 30% ca să fie un efect pozitiv. Înlocuiți uleiurile rafinate cu uleiurile vegetale presate la rece, ele sunt o sursă bună de Omega 3 vegetal. Folosiți condimentele și mirodeniile din plin, ele conțin o mulțime de fitonutrienți și componente active care previn apariția a multor maladii pentru că ajută considerabil la digestia alimentelor.
Câteva sfaturi pentru un mod de viață mai sănătos?
- Folosirea legumelor drept bază pentru alimentație (în afară de cartofi) - dieta mediteraneeană.
- Limitarea consumului sau înlocuirea zahărului cristalin cu miere, ștevie, sirop de roșcove și altele.
- Folosirea condimentelor, mirodeniilor și a plantelor aromatice după plac, pentru că acestea conțin mulți antioxidanți, fitonutrienți și flavonoizi.
- Ascultarea propriului organism, nu există obiceiuri sănătoase pentru toți, universale, unele chiar pot dăuna.
- Mâncarea trebuie să fie gustoasă și să arate bine – mâncatul trebuie să fie plăcut, lent și cu savoare.
- Practicarea sportului, a exercițiilor fizice sau a plimbărilor pe jos minim 10.000 pași pe zi (foarte bine previn bolile cardiovasculare, diabetul și obezitatea).
Alege ce mănânci - ai grijă de sănătatea ta!
*Alege ce mănânci! este o campanie de informare a Ministerului Sănătății, Muncii și Protecției Sociale și Agenției Naționale pentru Sănătate Publică susținută în cadrul activităților de promovare a sănătății a Proiectului moldo-elvețian „Viața Sănătoasă: Reducerea poverii bolilor netransmisibile”, finanțat de Biroul de cooperare al Elveției și realizat de Institutul Elveției Tropical și de Sănătate Publică. Elveția este unul dintre cei mai mari donatori bilaterali de granturi în sectorul de sănătate al Republicii Moldova.
