Футболки, топы, сарафаны и легкие платья. Лето — это время одежды, раскрывающей руки. И чтобы вы могли их хорошенько подготовить и потом гордиться ими, мы предлагаем несколько эффективных упражнений.
1. Переход из планки в положение стоя
Отличное упражнения для разогрева. Исходное положение стоя. Выполните приседание, поставьте руки на пол, прошагайте вперед до положения упор, шагайте обратно руками к стопам, через приседание вернитесь в исходное положение.
Упор — положение занимающегося на полу или снаряде с опорой руками, при котором плечи находятся выше точек опоры (упор присев, упор лежа, упор стоя согнувшись).
При выполнении старайтесь меньше раскачивать тазом. Напрягая мышцы-стабилизаторы, представьте, что скользите животом по полу.
2. Отжимания
Классический вариант — исходное положение упор (или упор стоя на коленях, как опция облегчения), нейтральное положение тела (то есть затылок, копчик и ноги на одной прямой линии). Ладони стоят чуть шире плеч, на уровне груди (важно — не на уровне плеч!). Направляя локти в сторону и назад, выполните отжимание, амплитуда движения индивидуальная, до того уровня, пока вы можете контролировать нейтральное положение тела.
Возможен вариант с узкой постановкой рук, тогда акцент в упражнении уйдет на работу трицепса плеча. Исходное положение упор (или упор стоя на коленях, как опция облегчения), нейтральное положение тела (то есть затылок, копчик и ноги на одной прямой линии). Ладони поставить под плечевые суставы. Направляя локти точно назад вдоль корпуса, выполнить отжимание, вернуться в исходное положение.
3. Повороты в Т-мост
Исходное положение упор. Отрывая правую руку, поверните стопы, затем таз и, раскрывая грудной отдел, вытянитесь правой рукой в потолок, удерживайте нейтральное положение тела. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Упражнение отлично нагружает всю верхнюю часть тела и мышцы центра и прекрасно укрепляют мышцы-ротаторы плеча и стабилизаторы лопатки, что помимо эстетического эффекта красивых плеч формируют еще и отличную осанку.
4. Подъем рук
Это упражнение надо выполнять с нагрузкой (гантелями или любые подручные средства, которые можно поднимать весом от 1 до 6 кг). Поднимайте руки прямые перед собой до параллели с полом, сохраняя нейтральное положение тела. Если найдете два одинаковых предмета (как имитацию гантелей) например, две одинаковые бутылки с водой, можно поднимать руки в стороны, также до параллели с полом, направляя руки локти назад. Отлично прорабатываются мышцы плеч.
5. Сгибание рук
Также потребуются любые подручные средства, которые можно поднимать весом от 1 до 6 кг. Возьмите вес хватом на ширине плеч, так чтобы ладони были направлены вверх. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес перед собой. Самое эффективное упражнение для проработка бицепса.
