Диета. Голод. Постоянное урчание в животе не даёт жить спокойно. Помутнённый рассудок, лишённый полноценного питания, уже не воспринимает слов «кефир», «морковь» и «постное мясо». Плитка шоколада и тарелка макарон под жирным соусом становятся пределом мечтаний. А ненавистные килограммы исчезают так медленно! Затем следует срыв, полные любимой еды тарелки и… (о, нет!) вернувшиеся килограммы.
Знакомая история, не правда ли? На какие только испытания, физические и моральные, мы себя не обрекаем в борьбе за стройность! Но ведь не обязательно изнурять себя голодом! Существует вполне разумный способ избавиться от несчастной пары-тройки килограммов, без ущерба здоровью физическому и моральному (!). Теперь можно не отказывать себе в любимых продуктах. Главное — есть с умом!
Называется этот принцип питания «вольюметрика» (от английского «volume» – объём). Оказывается, сытость измеряется не калорийностью, а объёмом съеденного. Следовательно, желудок можно обмануть, потребляя достаточное для утоления голода количество пищи, в котором при этом содержание калорий должно быть минимальным. Поясним на примере. Скажем, обычно вы отвариваете стакан макарон, добавляете к ним кетчуп и много сыра. Теперь нужно отварить ½ стакана макарон, добавить стакан тушёных или свежих овощей и немного специй. Калорийность блюда уменьшилась почти в 3 (!) раза, полезность за счёт овощей увеличилась, некая новизна в блюде увеличила аппетит, а значит, и удовлетворение, полученное от его поглощения.
Итак, 3 главных принципа вольюметрики, или как есть:
1. Объём пищи должен быть больше, а калорийность меньше. Поэтому в блюда нужно включать много овощей, фруктов, воды и т. д. Советуем добавлять специи (в умеренном, конечно же, количестве!), которые возбуждают аппетит, но не содержат калорий. Еду лучше нарезать маленькими кусочками, что зрительно увеличивает порцию. А медленное пережёвывание кусочков, смакование вкуса приближает долгожданный момент насыщения (ведь, как известно, желудок даёт знать о том, что мы сыты, лишь через 15−20 минут после того, как мы действительно наелись).
Некоторые продолжают этот принцип заменой больших тарелок и столовых приборов на небольшие, а иногда заменой обычных вилок и ложек китайскими палочками. Тарелка, даже небольшая, но набитая до краёв, убеждает желудок в том, что голодными вы не останетесь.
2. От трапезы нужно получать удовольствие. Действительно, с любовью приготовленный обед за красиво сервированным столом в абсолютном спокойствии утоляет голод намного лучше, чем съеденный на скорую руку гамбургер в киоске на остановке.
3. Не отказывайтесь от любимых блюд. Любите пироги? Не отказывайте себе в удовольствии! Просто замените тесто и начинку на менее калорийные. Пироги с овощной (например, капустной) или фруктовой (яблочной, абрикосовой) начинкой не менее вкусны, чем пироги с мясом или картофелем, напичканные вредными жирами и углеводами. Любите шоколад? Ешьте на здоровье! Но, конечно, хорошего понемножку. Не стоит поглощать его плитками. Просто растопите несколько кусочков, обмакните в него дольки фруктов (апельсина, яблока и т. д.) и… наслаждайтесь любимым вкусом!
Стратегия вольюметрики, или что есть
- Скажите «да» неочищенным углеводным продуктам (хлеб с отрубями, макароны из муки грубого помола), у которых на каждую калорию приходится максимум полезных питательных веществ.
- Почаще варите каши на воде (гречневую, рисовую, овсяную и др.): они разбухают за счёт воды и значительно увеличивают объём порции.
- Добавляйте в блюда побольше некрахмалистых овощей (помидоры, морковь, капусту, лук, сладкий перец).
- Ешьте фрукты в любом количестве и добавляйте их в другие блюда для создания вкуса и объёма. Наиболее популярны фрукты в выпечке, салатах и молочных коктейлях.
- Не стоит увлекаться сухофруктами, так как при их приготовлении часто используется в больших количествах сахар (главный враг стройной фигуры), а объём высушенных фруктов незначителен по сравнению со свежими. Так, например, 10 полноценных свежих абрикосов содержит то же количество калорий, что и горсть кураги, а вот утоляют они голод намного быстрее. Кроме того, во фруктах больше воды, а значит, меньше калорий.
- Старайтесь употреблять молочные продукты с низким содержанием жира.
- Овощные супы незаменимы в рационе желающих утолить голод и избавиться от лишнего веса.
- Из белковых продуктов отдайте предпочтение нежирным: рыбе, постной ветчине, куриному мясу без кожи, бобовым и т. п.
- Готовые хлопья старайтесь есть с обезжиренным молоком и фруктами.
