Вадим Олейников - менеджер тренажерного зала, главный тренер Max Fitness
Для того, чтобы привести себя в форму к летнему сезону, нужно начинать тренировки минимум за три месяца, если нет опыта занятий. В среднем, организм начинает откликаться на нагрузки именно в этот период, но, если организм тренирован и просто ослаб за зиму или по другим причинам, то возможно и более быстрое приобретение формы за счет так называемой мышечной памяти.
Режим тренировок определяется также уровнем физической подготовки человека, то есть учитываются его силовые данные, выносливость и, соответственно, вес. Для обычного человека выбирается в среднем режим круговых тренировок, где мы задействуем все группы мышц без разделения на верх и низ. Очень полезен функциональный тренинг на начальном этапе.
Самые частые ошибки, в основном - это неправильно выбранная нагрузка (вес, время отдыха и самой тренировки). И в некоторых случаях техника выполнения упражнений, что влечет за собой травмы или самую распространенную перетренированность. Это в основном связано с желанием достичь быстро результата. Так что запоминаем - спешить нужно медленно!
Питание не должно быть резко изменено, как ни в сторону урезания калорий, так ни в сторону увеличения их. Все должно происходить постепенно, организм, привыкший к своему режиму, может испытать шок из-за резкой смены, тем самым, выйти из строя.
Правильным питанием, по моему мнению, я считаю питание в режиме 4-5 приемов пищи в день небольшими порциями, в которые должны входить белки, жиры, углеводы в соотношении - 40% белки и 15% жиры (желательно омега 3, 6, 9), 35% углеводы (сложные), также должен соблюдаться питьевой режим - 1,5- 2 литра воды в день, не считая другой жидкости (чай, кофе, бульон). В общем, меньше жареного, сладкого и мучного, больше овощей, фруктов, белого мяса курицы, рыбы. Также - прием витаминов и минералов в относительно небольших количествах.
Секрет здоровья прост – нет вредным привычкам, нет стрессам, периодические занятия в зале или дома, сон и активный отдых, прогулки по парку и поездки за город.
Для тренировок достаточно 3 дней в неделю от 1-1,5 часов в интуитивном порядке; если организм дал знать, что ему тяжело, то стоит прислушаться и можно пропустить тренировку, но не путать это с ленью.
Все упражнения можно легко делать дома и без спец-оборудования, заменив гантели и мяч бутылками с водой, соответственно от количества воды зависит вес снаряда. Вот самый простой набор упражнений.
