8 remedii simple împotriva durerilor de spate în timpul sarcinii

Durerile de spate încep înainte ca burtica de gravidă să devină evidentă pentru toată lumea. Schimbările hormonale influențează elasticitatea ligamentelor, iar schimbările subtile în raporturile dintre diferite segmente osoase pot duce la contracturi musculare și presiuni asupra nervilor.

Pe de altă parte, schimbarea de postură și creșterea în greutate fac lucrurile cu atât mai dificile. În continuare vei descoperi câteva metode simple pentru a ameliora durerile de spate de care se plâng, la un moment dat, toate gravidele.

Controlează postura

Faptul că burtica ta crește tot mai mult către înainte îți modifică centrul de greutate, ceea ce provoacă musculatura spatelui să lucreze mai mult, în încercarea de a te echilibra. Din păcate, cele mai multe gravide adoptă și o postură defectuoasă, care împinge abdomenul către înainte, accentuând curbura lombară și determinând apariția de dureri. 

Pentru a corecta postura, încearcă să lipești spatele de un perete și să îți aliniezi coloana. Umerii trebuie trași în spate și în jos, capul trebuie ținut sus, bărbia fiind paralelă cu solul, iar musculatura abdominală trebuie să fie contractată, astfel încât bazinul să fie împins ușor în față. 

Exersează musculatura lombară

În general, zona lombară este cea mai puternic solicitată, pe de o parte pentru că aceasta este zona în care e localizat uterul în creștere, dar și pentru că musculatura abdominală care o susține se relaxează, făcând loc bebelușului. 

Există o serie de exerciții pe care le poți face, care să te ajute să relaxezi și să tonifici musculatura spatelui.

Așază-te în poziția caracteristică bebelușilor care merg de-a bușilea, sprijinindu-te pe palme și pe genunchi. Întinde în prelungirea corpului o mână și un picior, la aceeași înălțime cu umărul, respectiv șoldul. Pentru mai multă stabilitate, mâna și piciorul trebuie să fie poziționate pe diagonală unul față de celălalt: mâna stângă cu piciorul drept, respectiv mâna dreaptă cu piciorul stâng. Încearcă să menții poziția pentru 3 – 5 secunde și fă câte 10 repetări pentru fiecare pereche mână – picior. 

Folosind aceeași poziție de pornire, în 4 labe, depărtează ușor genunchii și așază fundul pe călcâie. Burta trebuie să ajungă să atingă solul; este un exercițiu de stretching foarte eficient, care îți realiniază vertebrele. 

Așază-te pe palme și genunchi, cu coatele ușor îndoite, astfel încât spatele să fie perfect paralel cu solul. Contractează abdomenul și rotește bazinul astfel încât să îl orientezi în jos, iar zona lombară să se ridice ușor. 

Așază-te pe palme și genunchi, cu spatele perfect drept. Apleacă bărbia în piept și curbează spatele, ca și cum ai fi o pisică speriată. Menține poziția timp de câteva secunde și fă mai multe repetări.

Înscrie-te la un curs de sport pentru gravide

Cu siguranță astăzi găsești cursuri special organizate pentru gravide, unde exercițiile sunt selectate și dozate ținându-se cont de nevoile specifice ale acestora. Este vorba, în general, despre exerciții de tonifiere și relaxare, care îți vor păstra musculatura în formă. 

Înotul este un sport pe care poți continua să îl practici cât timp îți permite medicul obstetrician. Făcând exerciții în apă, reduci solicitarea ligamentelor și articulațiilor, care au deja de suferit în urma creșterii producției de relaxină. 

Apelează la un acupuncturist cu experiență 

Acupunctura are beneficii recunoscute la nivel mondial, fiind un adjuvant important în foarte multe tratamente. Se pare că peste 60% dintre gravidele care apelează la această metodă de alinare a durerilor, au raportat o îmbunătățire semnificativă a stării spatelui, după ședințe regulate.

Este, însă, important să găsești un acupuncturist care are experiență în lucrul cu gravidele, căci există particularități ale acestui tratament care trebuie cunoscute pentru efecte cât mai bune. 

Programare la chiropractician

Chiar dacă la noi chiropracticienii sunt mai rari decât în alte țări vestice, ai șanse să găsești un specialist care a mai tratat gravidele și care știe cum să te ajute. Se pare că peste 70% dintre femeile însărcinate care au apelat la asemenea tratamente au raportat o reducere până la dispariție a durerilor după un tratament de acest tip. 

Centură de maternitate

Folosită mai adesea după naștere, mai ales după cezariană, centura de maternitate ofera suport mușchilor lombari și este apreciată mai ales în cazul persoanelor care muncesc foarte mult în picioare. 

Unii kinetoterapeuți susțin că folosirea pe termen lung a unor asemenea dispozitive nu face decât să determine „lenevirea” mușchilor lombari, ceea ce agravează și mai mult lucrurile. 

Perne pentru poziții corecte la lucru și la somn

Este important ca postura să fie controlată nu numai când ești în mișcare, ci și atunci când petreci mult timp în aceeași poziție. În cazul în care muncești la birou, o pernă pentru suport lombar poate deveni indispensabilă, în combinație cu un suport pentru picioare, care să asigure unghiuri drepte la nivelul articulațiilor șoldului și genunchiului. 

Cele mai bune perne pentru gravide pot oferi o susținere de calitate atunci când vine vorba despre somn sau despre relaxare în fața televizorului. Ele pot sprijini spatele, obligându-te să dormi pe o parte – preferabil pe partea stângă – în lunile avansate de sarcină. Capătul lor poate fi petrecut pe sub gât și cap, asigurând un suport confortabil pentru aceste zone ale corpului, sau îl poți ține între genunchi ori sub piciorul de deasupra, astfel încât să îți menajeze articulația șoldului. 

În cazul în care nervul sciatic îți face zilele grele – este cea mai frecventă durere generată de presiunea asupra coloanei lombare – poate fi de ajutor să dormi pe o parte, cu spatele perfect drept, cu picioarele îndoite astfel încât între trunchi și coapse să fie un unghi de 90 de grade, iar între coapse și gambe tot un unghi de 90 de grade. Perna aleasă poate fi petrecută prin spate, unde să ofere suportul necesar, iar capătul ei curbat să fie poziționat între genunchi, astfel încât coapsele să fie paralele, ceea ce îți va alinia și articulațiile coxo-femurale în poziția corectă. 

Rămâi activă

În afara cazului în care există recomandări medicale speciale, gravidele trebuie să rămână active până la momentul nașterii. Nu e nevoie să te înscrii la concursuri de alergare sau să ridici zeci de kilograme, însă e bine să îți rezervi în fiecare zi măcar 30 de minute pentru o plimbare în pas vioi, de exemplu. 

Chiar dacă nu te înscrii la un curs sportiv pentru gravide, poți face acasă unele exerciții Pilates, de exemplu. Important este să nu te împrietenești prea intim cu canapeaua – nu e de natură să te ajute!