Atacul de panică: cum să-l previi sau să-l depășești în cele mai dificile momente

Un atac de panică îți poate da cea mai sumbră senzație: nu mori, dar simți că mori! Vorbim despre episoade bruște de teamă intensă, neliniște sau anxietate, chiar dacă nu există un pericol real. Calitatea vieții tale are de suferit, așadar trebuie să vezi ce e de făcut să previi pe cât se poate și să gestionezi atacurile de panică. 

Atacul de panică apare brusc, uneori chiar și în timpul somnului, însă simptomele lui nu sunt periculoase. Simți pulsul accelerat, transpiri, tremuri, ai dureri precordiale, dificultăți de respirație, greață, amețeală sau gura uscată. Sunt mai multe tehnici și metode recomandate de terapeuți pentru a ușura simptomele și a depăși mai ușor un atac de panică. Iată câteva dintre ele, în opinia Laviniei Stoian, psihoterapeut.

Cum depășești atacul de panică

Tehnici de respirație. Inspiră ușor, lent, pe nas, apoi expiră tot lent până dai tot aerul afară pe gură.

„Expirația trebuie să fie de 2 ori mai lungă decât inspirația, în felul acesta activându-se sistemul nervos parasimpatic, responsabil cu instalarea stării de calm. Evităm inspirația profundă care ar duce la oxigenarea intensă a creierului și ar produce agitație. De aceea se recomandă și respirația într-o pungă de hârtie.”, explică Lavinia Stoian.

Mai sunt recomandate respirația abdominală și tehnicile de respirație prin yoga.

Simte pământul sub picioare. Încearcă să te împământezi. Ai grijă să vezi fiecare deget pe sol, fiecare centimetru din pielea tălpilor și a degetelor, să simți gravitația cum te atrage. De asemenea, și metoda 5-4-3-2-1 face parte din această categorie și ajută persoana aflată în atac de panică să se distanțeze de sursele de stres. Este necesar să urmezi următorii pași: privește 5 obiecte diferite, ascultă 4 sunete distincte, atinge 3 obiecte, identifică 2 mirosuri diferite, numește 1 lucru pe care îl poți gusta.

„Pune-ți o mână peste cealaltă și fii atent la textura pielii și la senzația de căldură pe care o simți la atingere. Observă-te și spune-ți: sunt aici, sunt în siguranță, sunt în camera mea. Este doar anxietate. Știu că mă simt că și când ceva groaznic se va întâmplă, dar de fapt asta nu se întâmplă. Sunt doar gânduri despre trecut sau despre ce se va întâmplă în viitor.”, mai explică specialistul.

Repetă un cuvânt, o frază, un sunet care te ajută să te concentrezi. Închide ochii și imaginează-te în locul tău fericit, un loc în care te simți calm, relaxat, în siguranță. Practică exerciții de relaxare musculară.

Ține-ți creierul ocupat astfel încât să nu aibă timp pentru gânduri negative. Numără invers de exemplu, de la 100 din 2 în 2, sau spune invers alfabetul, o preocupare neutră care solicită un efort mental.

Cum se tratează

Tratarea atacurilor de panică este un proces îndelungat care este necesar să fie asistat de psihoterapeut. În ameliorarea atacurilor de panică se recomandă preponderent terapia cognitiv-comportamentală și terapia de expunere.

„Sunt folositoare și medicamentele, cu toate că ele nu se adresează direct atacului de panică, ci mai degrabă anxietății și depresiei care favorizează apariția atacurilor de panică. Se folosesc benzodiazepinele, inhibitorii pe bază de serotonină și antidepresivele, pe care le poate prescrie medicul psihiatru pentru reducerea frecvenței producerii atacurilor de panică.”, mai spune psihoterapeut Lavinia Stoian. 

Cum să previi atacurile de panică

Dacă se cunosc factorii declanșatori, unele atacuri de panică se pot evita. Iar pentru a rări aceste atacuri trebuie să ai un stil de viață sănătos, săp eviți stresul, să te odihnești, să ai o alimentație corectă, să eviți cafeaua, ciocolata, băuturile energizante și cele răcoritoare cu conținut de cofeină, să nu fumezi.

„Totodată, exercițiile fizice, practicarea unor hobby-uri, exercițiile de respirație, meditația și anumite tehnici de relaxare sunt binevenite. De asemenea, sunt necesare ședințe de psihoterapie, iar dacă atacurile de panică sunt dese și puternice se recomandă și administrarea medicamentelor prescrise de medicul psihiatru.”, spune specialistul.