Cele mai bune sfaturi pentru slăbit de la dr. Michael Greger

Fie că vrei să slăbești 50 de kilograme sau 5 kilograme, este foarte important să ții cont de anumite reguli în alimentația ta și să nu ții diete drastice. Sfaturile din articolul de față vin ca o armă secretă, ajutându-ți corpul în misiunea sa de a ajunge la o greutate corporală optimă. În noua sa carte, Cum să nu ții o dietă – un ghid complet de nutriție și pierdere în greutate bazat pe studii științifice, doctorul Michael Greger ne arată cum putem face acest lucru. 

Bea apă

Consumul de apă accelerează metabolismul. Bea două căni cu apă înainte de fiecare masă pentru cele mai bune rezultate. Cercetătorii au descoperit că persoanele supraponderale și obeze care au băut două căni cu apă înainte de fiecare masă au pierdut cu până la 2,3 kilograme de grăsime corporală mai mult decât cele care nu au făcut acest lucru în doar 12 săptămâni. Deși au urmat aceeași dietă care controla numărul de calorii, persoanele care au băut apă înainte de masă au slăbit cu 44% mai repede.

Descoperă puterea caloriilor negative

O masă începută cu alimente cu un conținut ridicat de nutrienți și scăzut de calorii, cum ar fi un măr, o salată sau o supă, poate face minuni. Iată un exemplu bazat pe cercetări: fără niciun aperitiv, oamenii consumau aproximativ 900 de calorii. Însă, atunci când au consumat 2 căni de supă de legume ca aperitiv (aproximativ 150 de calorii), au mâncat în total cu 100 de calorii mai puțin.

Concentrează-te pe farfuria cu mâncare

Atunci când atenția ne este distrasă, avem tendința de a mânca mai repede și mai mult. Un studiu a ajuns la concluzia că persoanele care au mâncat în timp ce s-au uitat la televizor au mâncat cu o felie de pizza în plus sau cu 71% mai multe macaroane cu brânză, însumând 300 de calorii suplimentare. Iar efectele negative nu se opresc aici: chiar și sunetele pot avea un impact. Participanții unui studiu, care au fost rugați să mănânce înghețată în timp ce ascultau radioul, au ajuns să mănânce cu 77% mai multă înghețată.

De aceea este important să adoptăm mâncatul conștient în viața noastră: încetinirea ritmului, savurarea fiecărei înghițituri și înțelegerea limitelor organismului când vine vorba despre saturație.

Nu ignora alimentele-minune

Anumite alimente stimulează slăbitul. Bifează-le în fiecare zi în dieta ta! Dacă adaugi 2 lingurițe de oțet la o masă cu un indice glicemic ridicat, poți să reduci glicemia cu 23%. În plus, atunci când oamenii au fost împărțiți în grupuri care consumă multe, puține sau 0 doze de oțet de mere, s-a demonstrat că au existat scăderi semnificative ale greutății pentru grupurile care au consumat oțet după o lună. După 3 luni, grupul care a consumat doze puține de oțet a reușit să slăbească 450 de grame pe lună, iar grupul care a consumat doze multe de oțet a reușit să slăbească aproximativ 2,3 kilograme pe lună. Au reușit, de asemenea, să își micșoreze și talia cu aproximativ 2,5 centimetri, lucru care sugerează că grăsimea abdominală a fost eliminată.

• Consumul zilnic de semințe de chimen negru ajută la îmbunătățirea nivelului colesterolului, trigliceridelor, tensiunii arteriale și a controlului glicemiei. Femeile care consumă în fiecare zi un sfert de linguriță de semințe de chimen negru pot reduce nivelul colesterolului LDL (rău) cu 27% în doar două luni. Acesta e genul de rezultat la care te-ai aștepta să îl aibă un medicament pe bază de statine. În plus, studiile realizate au demonstrat că această doză de semințe reduce indicele masei corporale în câteva luni.
   
• ¼ linguriță de pudră de usturoi administrat zilnic la 100 de persoane supraponderale le-a ajutat să scape de aproximativ 2,7 kilograme de grăsime corporală pe durata a 15 săptămâni.
   
• O linguriță de pulbere de ghimbir s-a demonstrat că poate crește rata la care organismul uman poate arde grăsimile cu aproximativ 10% la 2 ore după consum. Însă se pare că ghimbirul uscat este mult mai bun decât cel proaspăt, deoarece activează mai multe grăsimi brune.
   
• Jumătate de linguriță de piper cayenne poate contracara tentativele organismului de a încetini metabolismul atunci când este supus unui deficit caloric. Dacă adaugi pulbere de piper roșu la o masă, poți să crești rata la care corpul tău arde caloriile cu 30%, imediat după consum.
   
• Două lingurițe de drojdie nutritivă, încărcată cu beta-glucani, pot duce la o micșorare a taliei cu aproximativ 2,5 centimetri în șase săptămâni sau o scădere de 2,3 kilograme a greutății în 12 săptămâni, pe lângă îmbunătățirea nivelului glicemic.
   
• Ceaiul verde poate stimula metabolismul fără a crește ritmul cardiac. Conform studiilor, 3 căni de ceai verde pe zi duc la o stimulare metabolică medie de aproximativ 80 de calorii pe zi.

Scapă de făina albă din dieta ta

Dacă înlocuiești făina integrală cu făină albă, pierzi 75% din fibre. Acest lucru poate face o diferență dramatică, înșelându-ne microbiomul. Cerealele mărunțite până ajung pulbere sunt absorbite mult mai repede. Acest lucru ne afectează apetitul, rata metabolică și cât de multă grăsime putem arde. Însă alimentele cu un conținut glicemic scăzut ne pot ajuta să ardem mai multe grăsimi.

Învață care sunt momentele din zi în care să mănânci

Fă-ți un program strict al meselor prin alegerea unei ferestre de 12 ore! De exemplu, când persoanele supraponderale și-au schimbat fereastra meselor de la 14 ore la 10-12 ore, au slăbit până la 3 kilograme în 6 săptămâni. De asemenea, au dormit mai bine și au avut mai multă energie. Iar după 8 luni, au menținut și pierderea în greutate. Perioadele bine determinate pentru mâncat ne ajută să mâncăm cu sute de calorii mai puțin pe zi.

Optimizează durata exercițiilor fizice

Durata optimă de exerciții pentru slăbit este de 90 de minute de exerciții moderate. Multe experimente publicate pe acest subiect au descoperit că o cantitate mai mare de grăsime este eliminată dacă faci mișcare pe stomacul gol. În medie, o sesiune de exerciții ușoare spre moderate înainte de masă poate arde cu 3 grame de grăsime în plus față de aceeași sesiune de exerciții făcute după masă. Aceleași exerciții, dar mai multe grăsimi eliminate, totul datorită momentului ales.

Cântărește-te în fiecare zi

Acest sfat este considerat crucial pentru controlul greutății. Cercetătorii afirmă că persoanele care se cântăresc singure sunt supuse unui risc mai mic de depresie, mâncat dezordonat și nemulțumire legată de propriul corp. Deoarece acest lucru îmbunătățește succesul eforturilor de a pierde în greutate.

Nu mânca noaptea

Din cauza ritmului nostru circadian, mâncarea consumată noaptea îngrașă mai mult decât aceeași mâncare consumată în timpul zilei. Așa că asigură-te că nu mănânci nimic în fiecare noapte, timp de cel puțin 12 ore. În mod ideal, nu mânca nimic după ora 07:00 P.M. Cercetătorii au descoperit că o masă luată la ora 08:00 P.M. poate cauza un răspuns glicemic dublu față de aceeași masă consumată la 08:00 A.M. De parcă am fi mâncat dublu! Corpul uman pur și simplu nu se așteaptă să primească mâncare în momentul în care se întunecă afară. Cu cât sunt mai puține calorii după apusul soarelui, cu atât mai bine.

Dormi suficiente ore

Adică cel puțin 7 ore de somn. Somnul poate supraîncărca pierderea în greutate, iar lipsa somnului o poate împiedica. Cercetările arată că durata scurtă a somnului este asociată cu obezitatea atât la copii, cât și la adulți. Atunci când oamenii dorm mai puțin cu câteva ore, ajung să mănânce în medie cu 677 mai multe calorii pe zi. Atunci când două grupuri de persoane supraponderale au dormit 8 ore și jumătate, respectiv 5 ore, nu s-a observat nicio diferență după 2 săptămâni, slăbiseră aproximativ la fel de mult. Dar, analizând mai atent, cei care dormiseră 8 ore pe noapte arseseră grăsimi, pe când ceilalți pierduseră masă musculară. Mai exact, cu aceeași dietă, dar mai multe ore de somn, participanții la studiu au ajuns să elimine de două ori mai multă grăsime corporală.