Как безопасно качать пресс при остеохондрозе? Советы массажиста

Мышцы пресса напрямую влияют на состояние позвоночника в поясничной области, поэтому их необходимо постоянно укреплять.  А вот проблемы с поясницей чаще всего развиваются из-за малоподвижного образа жизни, сидячей работы и лишнего веса. Более подробно рассказал косметолог и массажист Владимир Яременко.

Как развивается поясничный остеохондроз?

Остеохондроз представляет собой дегенеративно-дистрофическое заболевание, которое приводит к изменению состояния позвонков и хрящей в межпозвоночных дисках. Они сжимаются при регулярных перегрузках мышц спины, из-за чего затрудняется доступ питательных веществ. Постоянное давление приводит к росту хрящевой ткани: она начинает выпирать стороны. Заболевание сопровождается болевым синдромом и снижением подвижности позвоночника.

Регулярные тренировки мышц брюшного пресса нужны для поддержания здоровья позвоночного столба в поясничной области. Занятия проводят осторожно, делая упор на лечебные упражнения и учитывая специфику заболевания.

Почему важно выполнять упражнения для пресса?

Мышцы пресса являются антагонистами для мышц спины, поскольку они выполняют противоположную функцию. При работе мышц передней брюшной стенки позвоночник сгибается, а мышцы спины активно участвуют в его разгибании. В совокупности работа этих мышц обеспечивает правильное положение позвоночника. Если мышцы-антагонисты находятся в тонусе, они препятствуют смещению межпозвоночных дисков. Снижение тонуса мышц живота и спины неизбежно приводит к проблемам с позвоночником.

На начальном этапе восстановления нельзя интенсивно нагружать мышцы спины, поэтому рекомендуется работать с мышцами брюшного пресса. Упражнения на пресс выполняют в положении лежа. Они помогают уменьшить боль и воспаление, улучшить кровообращение в проблемных зонах.

Идеальная техника

Чтобы остеохондроз не прогрессировал, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и правильно рассчитывать нагрузку. В процессе тренировки:

• движения выполняют плавно и медленно, работая мышцами живота, а не спины;
• поясницу хорошо прижимают к полу — в этом положении нагружается именно пресс;
• при подъеме корпуса производят активный выдох, одновременно втягивая живот;
• после занятий обязательно уделяют 10-15 минут растяжке, чтобы расслабить мышцы спины и пресса.

Безопасные упражнения

1.  Классическая планка. Важно соблюдать правильную технике выполнения. Планку держат ровно столько, сколько это позволяет выносливость. Чем шире расставлены ноги, тем проще делать упражнение. В правильном положении нагружаются предплечья, а не кисти рук.

2. Боковая планка. Выполняется с опорой на одно предплечье. Тело разворачивается перпендикулярно полу.

3. Скручивания. Делаются из положения лежа на спине. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, подъем корпуса производят на выдохе.

4. Скручивания на фитболе. Исходное положение — спина на мяче, ноги расставлены на ширину плеч. Руки можно скрестить на груди или сложить за головой, корпус располагается параллельно полу. Упражнения с фитболом подходят даже новичкам — они входят комплекс для реабилитации после травм.