Este de înțeles de ce ai mereu senzația de foame atunci când alăptezi. Formarea laptelui îți solicită organismul și necesită extra calorii și un nivel ridicat de nutrienți specifici. De fapt, este estimat că necesarul tău energetic crește cu 500 calorii/zi în timpul alăptării. De asemenea crește și necesarul de proteine, vitamina D, A, E, C, B12, seleniu și zinc. De aceea, alimentația mamei care alăptează trebuie să fie bogată în nutrienți pentru a asigura, atât ei, cât și bebelușului, macro și micronutrienții de care ambii au nevoie.

Iată câteva alimente permise în alăptare și pe care ar trebui să le prioritizezi în dieta ta:

  • pește și fructe de mare: somon, alge, crustacee, sardine;
  • carne de pui, vită, miel, porc, organe (ficat);
  • fructe de pădure, căpșune, zmeură, afine;
  • roșii, ardei, broccoli, usturoi;
  • migdale, nuci, semințe de chia, cânepă, în;
  • grăsimi sănătoase: avocado, ulei de măsline, ulei de cocos, ouă, iaurt cu conținut ridicat de grăsime;
  • bogate în fibre: cartofi, dovleac, cartof dulce, fasole, linte, quinoa, ovăz, hrișcă;
  • alte alimente: tofu, ciocolată neagră, varză murată.

Este indicat să reduci consumul de alimente procesate, precum cele de tip fast food sau cereale cu un conținut ridicat de zaharuri. De exemplu, dacă ești obișnuită să îți începi ziua cu un bol mare de cereale frumos colorate, ai putea să înlocuiești această masă cu un bol cu ovăz peste care presari niște fructe de pădure şi lapte de cocos. Ai obţinut astfel o sursă gustoasă şi sănătoasă de energie.

Acum că știi bazele unei alimentații sănătoase în timpul alăptării, hai să aprofundăm motivele pentru care e important să acordăm o atenție deosebită anumitor vitamine și minerale.

Nutrienții din laptele matern pot fi împărțiți în două grupe, în funcție de cum se secretă în lapte:

Grupul 1 de nutrienți

  • Vitamina B1 (Tiamina): pește, porc, semințe, nuci, fasole;
  • Vitamina B2 (Riboflavina): brânză, migdale, nuci, carne roșie, peste, ouă;
  • Vitamina B6 : năut, nuci, pește, carne de pui, cartofi, banane, fructe uscate;
  • Vitamina B12 : crustacee, ficat, iaurt, pește, mucegaiuri, ouă, crabi, creveți;
  • Colina: ouă, ficat de vită, ficat de pui, pește, alune;
  • Vitamina A: cartofi dulci, morcovi, spanac, organe, ouă;
  • Vitamina D: ulei din ficat de cod, pește, ciuperci;
  • Seleniu: nuci braziliene, fructe de mare, curcan, ovăz, semințe;
  • Iod: alge marine, cod, lapte, sare iodată.

Grupul 2 de nutrienți

  • Folat: fasole, linte, frunze verzi, sparanghel, avocado;
  • Calciu: lapte, iaurt, brânză, frunze verzi, legume;
  • Fier: carne roșie, porc, pui, fructe de mare, fasole, vegetale verzi, fructe uscate;
  • Cupru: crustacee, nuci, fasole, organe, cartofi;
  • Zinc: stridii, carne roșie, pui, fasole, nuci, produse lactate;

Este important pentru tine și bebelușul tău să ai suficienți nutrienți din grupul 1, în timp ce nutrienții din grupul 2 sunt importanți doar pentru tine.

Alimente interzise în timpul alăptării

Deși poate ai auzit altfel, nu există o listă a alimentelor pe care nu ai voie să le mânânci când alăptezi. Studiile au demonstrat că poți mânca în siguranță aproape orice aliment, cu excepția cazurilor în care ai alergie la unul specific. Deși unele arome din alimente, condimente sau băuturi pot modifica gustul laptelui matern, studiile arată că acest lucru este puțin probabil să afecteze alăptarea sau să îl facă pe bebelușul tău să refuze laptele.

Pe lista alimentelor interzise în alăptare au fost, pentru foarte multă vreme, varza și conopida, dar a fost o concepție greșită. Este adevărat că aceste alimente produc flatulență mamei, dar substanțele care determină formarea gazelor nu ajung și în laptele matern (conform unui studiu realizat în 2017).

Există, totuși, câteva alimente și băuturi interzise în alăptare:

  • cafeaua: aproximativ 1% din cafeaua pe care o consumi ajunge în laptele matern, iar studiile arată că e nevoie de un timp mai îndelungat pentru bebeluș să metabolizeze cafeaua. Băuturile pe bază de cofeină nu-l afectează pe cel mic, dar îi pot afecta somnul;
     
  • alcoolul: se secretă în laptele matern, iar concentrația este asemănătoare celei din sângele mamei. Bebelușii metabolizează alcoolul la o rată ce reprezintă jumătate din cea a adultului. Alăptarea, după consumul a 1 - 2 băuturi, poate reduce ingestia de lapte a sugarului cu 23% și îi poate cauza agitație și tulburări de somn;
     
  • lapte de vacă: unii sugari pot fi alergici la laptele de vacă, iar în acest caz trebuie excluse toate produsele din lapte de vacă din alimentația mamei. Aproximativ 1% dintre sugari sunt alergici la proteina din laptele de vacă ce se regăsește în dieta mamei și pot dezvolta eczeme, urticarii, scaune cu sânge, vărsături și colici. Medicul îți poate spune cât timp trebuie să excluzi lactatele din dietă și când este în siguranță să le reintroduci.