О правилах питания написано и опровергнуто очень много теорий и практик. Не удивительно, любая диета и правила строго индивидуальны. Однако, существуют методы подбора стиля питания, основанные на медицинских исследованиях и подтвержденных врачами-диетологами. За советом по подбору питания мы обратились к специалисту клиники TerraMed, врачу-диетологу, Сергею Кулинскому, который, надеемся, прольет свет на не простую тему.
Итак, вот несколько советов и рекомендаций от профессионала своего дела.
1. Ознакомьтесь с продуктами и способами приготовления пищи, которые будут питать, насыщать и удовлетворять вас
НЕТ ПРАВИЛЬНОГО И НЕПРАВИЛЬНО ПИТАНИЯ! Есть только разная степень понимания себя и своих сигналов.
Чтобы применить этот принцип, задайте себе вопросы:
- Насколько то, что я ем, питает меня? (то есть дает необходимые макро- и микронутриенты для оптимального функционирования).
- Насколько то, что я ем, насыщает меня?
- Насколько то, что я ем, удовлетворяет меня?
- Как я могу организовать свое питание так (через выбор продуктов, через способы приготовления, через количество пищи и способы ее принятия), чтобы оно питало меня, насыщало и удовлетворяло меня?
2. Опирайтесь на свои чувства и физические ощущения, чтобы выбрать ту еду, которая будет питать вас и одновременно доставлять удовольствие
Ваш выбор и опыт уникален и не должен соответствовать опыту других людей. Разные люди едят по-разному. Кто-то ест руками, кто-то исключительно с ножом и вилкой. То-то ест маленькими порциями. Это выглядит скорее, как перекус, чем полноценный прием пищи, а кто-то - большую порцию съедает один раз в день. Ну, максимум два. Есть даже такая “диета война” — есть сколько угодно, но один раз в день.
Различные диеты появились следующим образом: кто-то нашел для себя подходящий вариант питания и воскликнул: “Вау! Это самая крутая диета! Она помогла мне, поэтому поможет всем вокруг”. При этом те, кто оказался с автором примерно в одной “категории” (по состоянию здоровья, вкусовым предпочтениям и другим факторам), станут последователями, ведь им тоже помогло. Те, кто оказался на противоположной стороне, скорее всего будут изобличать диету и жаловаться, что не помогла.
Ни одна диета, система питания не является универсальной. Наилучший способ найти свой тип — питания- это прислушиваться к себе и своим потребностям.
Кто-то не может жить без мяса, а кто-то даже запах не переносит. Один предпочитает крупы и без них не чувствует насыщения, другой спокойно может обходиться без них, предпочитая белково-жировой вариант. Кто-то любит мягкие текстуры (каши, творог, тушеные овощи), а кто-то предпочитает кусок мяса или яблоко.
Задайте себе вопросы:
- Какую еду я люблю? Можно написать список любимых ежедневных блюд и посмотреть есть ли повторяющиеся позиции. Например, какой-то белок и гарнир. Или это белок + жир + овощи?
- Какая консистенция мне нравится — твердая, мягкая, хрустящая?
- Какие вкусы мне нравятся — горькие, соленые, сладкие?
- Что еще для меня важно в питании?
- Где вы едите?
- Одни или в компании?
- Из какой посуды?
3. Примите еду и свою реакцию на нее без осуждения
Продукты и блюда не делятся на плохие и хорошие. Это просто еда. Картошка — это овощ, а не “то, от чего толстеют”. Банан — это фрукт, а не “сплошной крахмал и сахар”. Хлеб — это изделие из муки, а не “причина ожирения”.
Все продукты обладают разными свойствами. Они могут содержать разное количество калорий, иметь разный состав. Однако не это их возносит в ранг плохих/вредных или хороших/полезных. Например, кому-то подходит красное мясо в качестве основного продукта в рационе, а кому-то нет. Один предпочитает бананы, другой — нет. И это будет ваша реакция на продукт, а не его свойство.
Ваша реакция на еду тоже может меняться. Например, зная о пользе рыбы, я ее не люблю. Вернее, идея есть ее — мне нравится. Я могу даже заказать ее в кафе, но включить ее в свой ежедневный рацион — нет уж. Нормально, любить или НЕ любить продукт. Отнеситесь с уважением к своим вкусовым пристрастиям и учитывайте их при выборе еды.
Кстати, часто бывает, что наши предпочтения меняются. Иногда в силу возраста, потребностей организма, каких-то других факторов.
Еда может вызывать у вас разные чувства. Иногда очень непростые. Важно их заметить и отнестись к ним с уважением.
4. Доверяйте сигналам вашего тела
Если вы понимаете сигналы своего тела, то они становятся опорой для принятия решения, когда есть (ответ = когда вы голодны), а когда остановиться (ответ = когда сыты и удовлетворены). Причем этот опыт может меняться.
Наше тело постоянно изменяющаяся и подстраивающаяся к внешним изменениям система. Например, у нас могут быть разные потребности в еде, когда жарко и холодно. У нас естественным образом усиливается аппетит, когда мы более активны. Именно поэтому с началом занятий спортом многие чувствуют голод и едят больше. Тело подсказывает, когда нужно отдохнуть (но мы активно заставляем себя работать), а когда двигаться (тяжело усидеть на стуле).
И тут, как мне кажется, основная сложность — это перестать насиловать свой организм, ошибочно полагая, что знаем, лучше, чем наше тело. Начните прислушиваться к своим ощущениям.
Существует множество мифов. Например, о том, что желудку надо “отдыхать». Люди устраивают себе разгрузочные дни или голодовки, в то время как внутри бурчит, сил нет, голова болит и тело буквально кричит “Покорми меня!” Или миф о том, что надо помогать телу очиститься от токсинов. Что только для этого не делают. Хотя почки и печень прекрасно справляются с делом самостоятельно. А если не справляются, то назначения должен давать квалифицированный врач.
Если тело дает какой-то сигнал (голод, жажда, усталость), то стоит обратить на него внимание. Иногда не получается сразу же позаботиться о себе, у нас у всех есть ограничения, социальные обязанности и так далее. В этих случаях следует отметить, то, что с вами происходит, и удовлетворить свои потребности, когда это будет возможно. Это как лампочка в машине, которая сигналит, что бензин заканчивается. Если нет возможности заправиться, то держим в уме, что бензина мало и машина может встать, и на ближайшей заправке нужно залить топливо. Ну, и хорошо бы заранее пополнять бак, то есть заранее проявлять заботу о себе.
Начните жить нынешними ощущениями, уделяя себе внимание здесь и сейчас. Часто мы не умеем понять настоящее состояние, потому что наше внимание направлено в будущее или в прошлое. Мы переживаем, что съели конфету, и из этого сожаления и вины съедаем всю коробку. “Все равно диета уже испорчена,” — думают многие. То есть вместо опоры на сигнал тела в настоящем, мы опираемся на эмоции, вызванные прошлыми событиями.
5. Когда вы к себе прислушиваетесь и понимаете, то способны делать выбор, который поддержит здоровье и хорошее самочувствие
Одна из идей осознанности, что вы находите баланс между едой, которая вам нравится, и едой, которая будет полезна и питательна. Необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы понимать реакцию организма на тот или иной продукт питания. Умение быть внимательным к своим реакциям и заботиться о своем хорошем самочувствии — ценный навык.
6. Постепенно вы приходите к понимаю целостности системы и ощущению взаимосвязи своего выбора в пище, самочувствия, культурных и семейных традиций, экосистем на Земле и так далее
Понимание своих ощущений, чувств и мыслей, внимательное отношение к ним, умение не впадать в автоматические реакции (например, когда в бессознательном состоянии идешь к холодильнику) — это первый шаг к равновесию, выбору, мудрости и принятию.
Таким образом, осознанное питание — это когда соединяется полезная еда и вкусная еда (та, которую вы любите). Вы осознанно прислушиваетесь к своим внутренним сигналам — насколько вы сыты, насколько удовлетворены едой, как она влияет на ваше самочувствие.
Кроме этого вы учитываете факторы среды (например, доступность каких-то продуктов), факторы здоровья (можно вам есть что-то по рекомендации врача или не стоит), а также доступную научную информацию о том, что необходимо для оптимальной работы организма (например, учитываете данные о канцерогенных продуктах и не едите, скажем, чипсы в промышленных масштабах).
В клинике TerraMed помогут решить проблему рационально и своевременно. Услуги, предоставляемые клиникой уникальны подходом и эффективностью.
Медицинский центр TerraMed
info@terramed.md
ул. Куза-Вода 44A
тел. 022 202 373
www.terramed.md
