Вы беременны и у вас бессонница? Эффективные способы для будущих мам

Ожидание рождения малыша — занятие, которое требует много сил, и возможность восстанавливать их - ещё та задача. Тем будущим мамочкам, кому решить эту проблему не удаётся, необходимо знать: вернуть себе спокойный сон в наших силах.

1. Двигайтесь!

Физическая активность полезна для тела: в этот момент мы не только тренируем и укрепляем разные группы мышц, но и учим его сопротивляться стрессам, в результате чувство страха притупляется, а нервозность отступает. За исключением травматичных видов спорта (лыжи, верховая езда, баскетбол) большинство занятий, таких, как плавание, ходьба, гимнастика, йога, прекрасно подходят беременным женщинам. Самое главное — не стоит слишком усердствовать. Если вы не занимаетесь спортом, гуляйте в удовольствие, оставаясь активной в пределах своих возможностей. И помните: активный день — лучшая прелюдия к спокойному сну.

2. Не держите тревогу в себе, говорите о ней

Будущие мамы часто стесняются своих мрачных мыслей, ведь, по мнению окружающих, они должны быть счастливы от одной только мысли о предстоящем рождении малыша! И все же так называемая дородовая депрессия существует и встречается куда чаще, чем нам всем кажется.

3. Займитесь аутотренингом

Он учит нас хорошенько расслаблять каждый участок тела, в результате напряжение мышц исчезает, а в теле появляется ощущение тепла, умиротворения и легкой невесомости. Такие занятия идеально подходят тревожным по своей натуре женщинам. За несколько сеансов вы освоите навыки расслабления, которые сможете с успехом использовать для того, чтобы заснуть или унять страх перед множеством неразрешенных вопросов. К тому же самовнушение и аутотренинг хорошо помогают управлять болью, что делает такие занятия прекрасным методом подготовки к родам.

4. Не наедайтесь на ночь

Продуманный ужин — залог хорошего сна. Чтобы по ночам вас не мучило вздутие живота и ощущение тяжести, ужинайте легко и не позже чем за 1,5–2 часа до сна. Пусть вашим главным вечерним блюдом будет рыба, творог или яйца, поскольку белки хорошо утоляют голод и поставляют в организм аминокислоты, которые помогают успокаиваться. Главное, не переборщите с размером порции: в больших количествах белки повышают температуру тела, что замедляет процесс засыпания. Углеводы, такие, как сахар и мед, тоже прекрасно сказываются на качестве сна. Снотворным эффектом обладает еще салат-латук, яблоки и молоко. А вот о чае и кофе вечером лучше забыть. Идеальный ужин — это овощной суп, мясо без соуса или рыба с овощами и зеленым салатом, сладкий йогурт, яблоко.

5. Устройте себе курс массажа

Поверхностный массаж расслабляет и успокаивает, под опытными руками специалиста напряжение в теле пропадает, зажатость исчезает без следа, равно как и неприятные ощущения в спине и ногах. И даже если его исполнителем станет непрофессионал – ваш муж, вы почувствуете себя и спокойнее, и увереннее, ощутив его заботу и участие.

6. Пейте травяные чаи и отвары

Они помогут вам справиться не только с проблемами пищеварения, но и облегчат процесс засыпания. Особенно хороши в этом смысле напитки на основе липы, которая обладает успокаивающим и расслабляющим действием. Отвары из цветков апельсинового дерева снимут нервозность, боярышник отрегулирует сердцебиение и уменьшит чувство тревоги. Мелисса и мята смягчат влияние стресса и помогут спокойно заснуть. Все эти напитки не вызывают привыкания и безопасны для малыша. Пейте их за 20 минут до сна.

7. Принимайте ванны

Теплая ванна с несколькими каплями эфирного масла лаванды, ромашки или сандала поможет вам легко уснуть. Чтобы не перегружать вены на ногах — им и без того приходится трудно, — следите, чтобы вода была не очень горячей, а по окончании процедуры ополосните ноги под струей холодной воды.

8. Сделайте свою кровать удобной, а комнату уютной

Ваша постель не должна быть слишком мягкой или жесткой — хорошо подобранный и желательно ортопедический матрац поможет вам в борьбе с бессонницей. Проветривайте комнату перед сном и следите, чтобы в ней было прохладно — около 18 °С. Если вы чувствуете тяжесть в ногах, подложите под матрац валик, если больше не можете спать на спине, лягте на левый бок, а под правое колено или между ног положите подушку. Старайтесь не спать на спине: матка с малышом может сдавить крупную вену, которая идет вдоль позвоночника, от чего будущей маме станет нехорошо. И еще: подкладывайте валик под спину.

9. Не отказывайте себе в сиесте

Если вас вдруг потянуло в сон, не боритесь с этим желанием: в начале второй половины дня оно вполне естественно. Какой бы ни была ваша сиеста, короткой (около 20 минут) или длинной (1,5–2 часа), она снимет напряжение и усталость, облегчит пищеварение и подготовит вас к ночному сну.

10. Не бойтесь обратиться за советом к специалисту

Чем ближе день рождения малыша, тем беспокойнее ночи. Удар ножкой, очередной визит в туалет, какой-то непонятный дискомфорт, огромный живот — этот список досадных неурядиц можно продолжать и продолжать. Если вам совсем не удается заснуть и вы чувствуете, что бессонница лишает вас сил, поговорите об этом с врачом.