mamaplus

Îți dorești coapse și fese tonifiate? Încearcă acest set de exerciții la tine acasă

0
//
06.04.2021

Primăvara s-a instalat de-a binelea, iar sezonul estival se apropie cu pași rapizi. Cu siguranță că acum este perioada cea mai potrivită să-ți revizuiești obiceiurile zilniceși să introduci exercițiile fizice dacă nu le faci deocamdată. Este foarte important ca aceste exerciții să fie repetate zilnic cu regularitate și să ai mai multă grijă la alimentație. În caz contrar rezultatele vor întârzia să apară.

Pentru a avea niște picioare frumoase, fără mușchi atrofiați sau piele lăsată, este important să practici exerciții fizice care tonifiază coapsele, elimină grăsimea și le subțiază și care măresc masa musculară. Pe măsură ce capeți mai multă experiență în executarea lor, poți să adaugi mai multe seturi și repetări, pentru a le mări eficiența. 

Genuflexiuni

mamaplus

Genuflexiunile sunt exerciții foarte eficiente pentru picioare și fese, întrucât ajută la arderea grăsimii, oferă fermitate și combat celulita.

  • Stai în poziție verticală cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu trunchiul drept și mâinile în față sau la ceafă.
  • Îndoaie genunchii și coboară fesele cât de mult poți, având grijă să-ți menții trunchiul drept.
  • Acum ridică și coboară corpul de mai multe ori, completând 3 seturi a câte 20 de repetări.
  • Dacă vrei să mărești intensitatea mișcării, poți practica acest exercițiu ținând în mână două gantere. 
  • O altă opțiune este să cobori în mod normal, iar atunci când te ridici, să faci o săritură ușoară. În acest caz, limitează-te la 15 repetări pentru fiecare set.

Fandări

mamaplus

Cu sau fără greutăți, acest exercițiu este ideal pentru tonifierea coapselor și a feselor. Necesită efort și concentrare, dar merită să-l încerci.

  • Stai cu spatele și umerii drepți, pieptul în față și brațele pe lângă corp.
  • Fă un pas în față cu piciorul drept și îndoaie genunchii până când piciorul stâng aproape că atinge podeaua.
  • Revino la poziția inițială și repetă exercițiul cu celălalt picior. Alternează picioarele, executând 10 sau 15 repetări cu fiecare. 

Ridicări de picioare

mamaplus

Nu sunt exerciții foarte grele și sunt foarte eficiente pentru că îți subțiază și tonifiază coapsele și fesele. Există mai multe modalități de a practica aceste exerciții dacă vrei să ai rezultatele dorite. Îți prezentăm varianta pe lateral care implică un efort puțin mai mare, dar oferă cele mai bune rezultate.

  • Stai culcată pe partea dreaptă pe o pernă sau pe o saltea și sprijină-ți capul cu brațul și cotul drept.
  • Ridică piciorul stâng către tavan cât de sus poți și încearcă să îl ții așa pentru câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
  • Efectuează 10 repetări, odihnește-te și execută 3 seturi cu fiecare picior. 

Ridicări de picioare cu mingea de fitness

mamaplus

Pentru a executa acest exercițiu, este important să ridici mingea și să te concentrezi pentru a nu o lăsa să cadă între repetări. 

  • Vei simți o ușoară presiune la nivelul picioarelor, lucru care indică faptul că mișcarea are efect.
  • Întinde-te pe spate pe o pernă sau pe o saltea cu brațele încrucișate sau la ceafă.
  • Pune mingea de fitness între picioare, întinde-le cât poți de mult și încearcă să le ridici spre tavan cu ajutorul șoldurilor și al feselor.
  • Coboară picioarele cu atenție și execută 3 seturi a câte 15 repetări fiecare. 

Exercițiul „foarfeca”

mamaplus

„Foarfeca” are mai multe variații, în funcție de poziția corpului și de mișcările executate. Îți recomandăm să faci acest exercițiu stând culcată pentru a antrena și a tonifia coapsele și fesele. 

  • Stai pe spate cu brațele întinse pe lateral, întinde picioarele și ridică-le la 10-15 cm de sol.
  • Încordează abdomenul și coapsele. Încrucișează picioarele după modelul unei foarfece și încearcă să menții această poziție timp de 8 secunde.
  • Execută 6-8 repetări.