Когда женщина узнает о беременности, она начинает больше о себе заботиться, ограждается от нагрузок и стрессов. Многие беременные полностью отказываются от физических упражнений, поскольку боятся, что это может навредить их ребенку. Однако правильно подобранные тренировки не только не вредят, но и оказывают благоприятное воздействие на организм будущей матери, готовят ее тело к родам. Женщинам, находящимся в положении, важно подбирать физические упражнения не только исходя из беременности в целом, но и учитывая её срок.
Зарядка для беременных: что можно делать на любом сроке?
На протяжении всей беременности можно постоянно баловать себя. Больше отдыхать и меньше переживать по пустякам. Чтобы расслабиться было еще легче, рекомендуется регулярно выполнять дыхательные упражнения. Они не только замечательно расслабляют, но и снижают болевой эффект. Выполнять упражнения на дыхание очень просто, главное сконцентрироваться и постараться ни о чем не думать:
- Необходимо положить одну руку на грудь, вторую на живот, сделать носом глубокий вдох, затем выдох. На вдохе нужно следить за тем, чтобы поднимался живот, грудь остается на месте.
- Руки следует положить на ребра, локти развести в стороны. Во время дыхания живот и грудь остаются неподвижными, а локти скользят в стороны.
- Одна рука на животе, другая на груди. Вдох – грудь поднимается, живот неподвижен, выдох.
Выполнять упражнения необходимо без задержек дыхания, это может навредить малышу, вызвав у него гипоксию. Дышать таким образом следует в течение 30-40 минут ежедневно.
Зарядка для беременных в первом триместре
Первый триместр – самый опасный для эмбриона. В это время будущей маме не рекомендуется интенсивно заниматься спортом. Особенно вредно качать пресс, это может спровоцировать выкидыш. Зато очень полезны дыхательная зарядка и упражнения на бедра. По утрам после пробуждения или в другое удобное время дня можно выполнять следующий комплекс занятий:
- Необходимо опереться на спинку стула и выполнять полуприседания с разведенными ногами. Можно чередовать такие приседания с поднятиями на пальцах ног.
- Для профилактики растяжек и в качестве подготовки к родам полезно выполнять упражнение на косые мышцы живота: необходимо опереться руками на спинку стула и завести ногу вперед, как бы вовнутрь, далее вбок и назад.
- Беременность не лучшим образом сказывается на груди. Чтобы сохранить ее форму следует делать следующее: руки сомкнуть на уровне груди и сильно-сильно прижимать их друг к другу. При выполнении этого действия хорошо ощущается, как напрягаются грудные мышцы.
- Вращения тазом сначала в одну, потом в противоположную сторону тоже весьма полезны. Важно при выполнении упражнения правильно стоять: ноги по ширине плеч, согнуты в коленях.
- Чтобы избежать судорог и варикозного расширения вен рекомендуется выполнять круговые вращения стопами, причем можно это делать, даже сидя за рабочим столом: просто приподнять ножки на носочки и вращать стопами по кругу.
Зарядка для беременных во втором триместре
Второй триместр – самый благоприятный для физических нагрузок. В этот период риск выкидыша уменьшаются, и женщина может позволить себе давать большие нагрузки. Упражнения во втором триместре направлены на область таза. Они помогают предотвратить недержание мочи, которое нередко случается у беременных вторым ребенком женщин в возрасте 30-35 лет. Помимо основного комплекса занятий для профилактики недержания рекомендуется выполнять упражнения Кегеля.
Во втором триместре начиная с 16-18 недели заниматься зарядкой нужно в бандаже. Не стоит выполнять действие, лежа на спине, т.к. есть риск сдавить полую вену, что приведет к недостатку кислорода у плода.
Начинать зарядку следует с разминки. Нужно присесть на пол и ноги скрестить перед собой, повернуть голову направо, затем налево. Далее необходимо плавно поворачивать туловище в разные стороны, руки при этом должны быть разведены.
Следующее упражнение выполняется из положения сидя на полу, ноги вытянуты, отведены чуть в сторону, стопы скрещены (это поза русалочки). Руку нужно на вдохе вытянуть вверх, а на выдохе закинуть за голову. Потом нужно лечь на бок, руки вытянуть вперед и положить друг на друга. Верхнюю руку необходимо развернуть на 180 градусов движением корпуса, вернуть ее назад. Повторить с другой рукой.
Затем следует сесть на ноги, пятки должны оказаться под попой, руки вытянуть вперед и коснуться лбом пола. Если животик мешает, ноги можно немного раздвинуть. Также полезно во втором триместре продолжать выполнять упражнения для груди.
Зарядка для третьего триместра
В третьем триместре беременным становится труднее ходить, не то что заниматься зарядкой. Обычные упражнения выполнять сложно и скучно. Что ж, тогда стоит купить специальный гимнастический мяч – фитбол. С ним выполнять упражнения интереснее и эффективнее:
- Исходное положение: сидя на мяче, в руки следует взять не тяжелые гантели и поочередно сгибать их.
- Если на спине лежать еще комфортно, можно выполнить такое упражнение: лечь на спину, ногу поставить на мяч и катать его по кругу и взад-вперед. Достаточно по минуте на каждую ногу.
- Для груди полезно сжимать фитбол руками. Для этого надо сесть на пол по-турецки, взять мяч в руки и ритмично, легко сжимать его.
В третьем триместре зарядка может вызвать тонус матки, при появлении болезненных ощущений, учащении пульса следует прекратить выполнять упражнения. Чтобы не вызвать тонус матки, самыми безопасными считаются дыхательные упражнения. Также можно посоветоваться со своим врачом по поводу спортивных занятий.
Еще не стоит забывать, что при некоторых состояниях заниматься физкультурой при беременности нельзя. К таким состояниям относятся ярко выраженные ранние и поздние токсикозы, многоводие, кровянистые выделения из влагалища, некоторые хронические заболевания.
Следите за своим самочувствием и при малейших подозрениях на отклонение от нормы немедленно обращайтесь к врачу! Легких и быстрых вам родов, и здоровья вам и вашему малышу!
