Ce trebuie să mănânci dacă alăptezi și cum revii la greutatea dorită după naștere

Dieta unei mămici atunci când alăptează bebelușul nu trebuie să fie una exagerat de restrictivă, ci echilibrată și bogată în alimente nutritive. Totuși, fiecare situație este diferită și trebuie să ținem cont de mai multe criterii atunci când compunem meniul zilnic. În funcție de recuperarea după naștere, de anumite probleme medicale, greutate, obiceiuri alimentare, intoleranțe ale mamei sau ale bebelușului, alimentația poate să varieze destul de mult de la o mămică la alta.

Iată însă câteva recomandări generale pentru a fi sigură că dieta adoptată de tine în perioada alăptării îți va furniza nutrienții necesari pentru a rămâne sănătoasă, dar și pentru a oferi bebelușului toate elementele de care are nevoie pentru o creștere armonioasă.

Dieta zilnică echilibrată

Unul dintre cele mai minunate aspecte ale alăptării este acela că laptele matern oferă bebelușului toate elementele nutritive necesare, chiar dacă tu nu mănânci întodeauna perfect. Poate doar în cazul extrem în care dieta ta nu conține deloc o grupă de alimente, laptele matern ar putea să aibă un deficit din anumite vitamine sau minerale.

Doar pentru că bebelușul va fi bine hrănit chiar și în ciuda unei diete deficitare, asta nu înseamnă că problemele privind alimentația nu îți pot afecta sănătatea. Atunci când nu primești nutrienții necesari din alimentație, corpul tău consumă din rezervele pe care le are, ajungându-se treptat la carențe. În plus, ai nevoie de energie pentru a avea grijă de bebeluș.

În majoritatea cazurilor, mămicile se simt înfometate frecvent, ceea ce este normal: organismul produce în mod constant lapte matern pentru bebeluș. Mesele principale și gustările sănătoase între ele – dieta echilibrată pe care cel mai probabil o aveai și în timpul sarcinii – este în continuare cea mai potrivită strategie să ai un nivel ridicat de energie și să îți satisfaci foamea.

Nu este nevoie să numeri caloriile

Dacă te întrebi care este numărul de calorii de care are nevoie o mamă ce alăptează, poți afla că este greu de spus un număr. În general, mamele care alăptează au nevoie de 500 de calorii în plus față de mamele care nu alăptează, adică 2000-2500 de calorii într-o zi. Dar evident că nevoile se modifică în funcție de activitatea zilnică a unei mame. O mamă cu doi copii, din care unul nou-născut, va avea parte de mai puțină odihnă și mai mult efort fizic, motiv pentru care consumul de calorii diferă.

Partea bună este că nu ai nevoie să numeri caloriile, senzația de foame este suficientă pentru a te ghida. Cantitatea de mâncare pe care să o consumi depinde de câțiva factori individuali: greutatea ta, cât de mult efort sau exerciții faci zilnic, cum funcționează metabolismul tău, cât de des alăptezi.

Dacă ai temeri că poți lua mult în greutate după naștere, calculează indexul masei corporale și adaptează meniul zilnic în funcție de acest aspect.

Revenirea la greutatea dorită după naștere

Sunt mămici care observă că au scăzut foarte mult în greutate după naștere, dar și mămici care nu dau jos multe din kilogramele acumulate. Totul depinde de organismul fiecăreia, de activitățile din timpul zilei, de metabolism și de alimentație.

Cel mai bun plan este să slăbești treptat, pe parcursul unui an întreg, nu doar în primele două luni. Mai ales în primele săptămâni după naștere ai nevoie de calorii pentru a susține alăptarea și pentru a avea grijă de un bebeluș care cere să fie alăptat des și are nevoie de atenție permanentă.

Dacă ai luat mai mult de 25 de kilograme în timpul sarcinii, vei avea nevoie de recomandările din partea unui nutriționist pentru a reveni treptat la greutatea dinaintea sarcinii.

Cele mai multe mămici slăbesc jumătate de kilogram în fiecare săptămână dacă au o alimentație sănătoasă și fac exerciții moderate.

Nu începe un regim alimentar în perioada alăptării, fiindcă o scădere drastică în numărul de calorii zilnice poate afecta cantitatea de lapte matern produsă de corpul tău. O scădere în greutate mai mare de 1 kg în fiecare săptămână din primele șase săptămâni poate fi un semn că ai nevoie de o alimentație mai bogată în calorii.

Include o varietate de alimente sănătoase

Varietatea alimentelor pe care le consumi sunt cheia unei diete sănătoase. Atunci când consumi proteine, carbohidrați, dar și grăsimi sănătoase vei avea parte de mese sățioase și de suficiente elemente nutritive pentru organismul tău.

Carbohidrații precum cerealele integrale, fructele și legumele oferă mai multe elemente nutritive decât preparatele procesate. Dacă alegi un meniu variat, adică să consumi din fiecare grupă de alimente zilnic, vei furniza organismului o multitudine de vitamine și minerale. Chiar dacă nu reușești să mănânci dintr-o grupă de alimente într-o zi, poți recupera ziua următoare.

Alege grăsimile sănătoase

Când vine vorba despre grăsimi, alege-le pe cele mono-nesaturate și poli-nesaturate. Surse de grăsimi sănătoase sunt: uleiul de măsline, somonul, avocado, nucile, semințele. Limitează cantitatea de alimente ce conțin grăsimi saturate și evită grăsimile trans (cele rezultate în urma prăjelii alimentelor). Grăsimile saturate se găsesc în alimente precum carnea de porc și vită, lapte, unt. Grăsimile trans sunt în alimente de tip fast-food, sosuri cu uleiuri hidrogenate și mezeluri. Acestea nu sunt doar nerecomandate dacă vrei să rămâi sănătoasă, dar pot altera compoziția grăsimilor din laptele matern.

Știm deja cu certitudine că alimentele ce conțin grăsimi saturate duc la creșterea colesterolului, implicit cresc riscul unor probleme cardiace.

Urmează câteva sfaturi pentru a evita contaminarea alimentelor:

Este o idee bună să încerci să minimizezi cât mai mult contactul cu poluanții din mediu sau cu fructele și legumele contaminate. Insecticidele, pesticidele și alte chimicale pe care le ingerezi pot ajunge, chiar dacă într-o mică măsură, în laptele matern.

Deși încă se mai fac studii pentru a observa în ce măsură poluanții afectează laptele matern, ține cont de recomandările următoare:

• Consumă fructe cât mai variate, de preferat din surse cunoscute!
• Alege produse organice, pe cât posibil!
• Spală foarte bine legumele și fructele sau curăță-le coaja!
• Alege produse de sezon și din surse locale; fructele și legumele din import au deseori mai multe pesticide!

Cel mai adesea, produsele cu pesticide sunt merele, salata, căpșunile, perele, spanacul, nectarinele și strugurii, cartofii, ardeii verzi. Fructele și legumele care au cele mai puține pesticide sunt ceapa, porumbul, avocado, dovlecelul, varza, pepenele, ciupercile.

Alege carnea slabă și gătește carnea fără piele, fiindcă de cele mai multe ori chimicalele sunt depozitate în grăsime.

Consumă pește, dar cu precauție

Atunci când alăptezi este important să iei proteine dintr-o varietate de surse, inclusiv pește. Peștele este o sursă excelentă de acizi grași omega-3 care joacă un rol important în funcționarea sistemului neuronal. Somonul este o bună opțiune în acest caz și poate fi consumat de două ori pe săptămână. Dacă nu mănânci pește, poți să alegi un supliment cu omega-3, dar discută cu medicul tău despre acest lucru. Atenție la macrou sau ton, fiindcă aceștia pot conține cantități ridicate de mercur.

Atenție la consumul de lichide

Hidratarea este importantă în general, dar atunci când alăptezi este esențială. Ai nevoie de apă în organism pentru a produce lapte matern, deci lactația poate să scadă dacă nu bei suficientă apă.

Alcoolul ajunge în laptele matern, într-o anumită cantitate, de aceea este bine să eviți să consumi alcool în perioada alăptării. Chiar dacă bei în anumite ocazii vin sau bere, ține cont că organismul are nevoie de 2-3 ore pentru a elimina alcoolul.

Limitează cantitatea de cofeină pe care o consumi într-o zi, ținând cont că aceasta nu se găsește doar în cafea, ci și în ciocolată și diverse alte băuturi carbogazoase. Poți să bei o cafea mică dacă simți neapărat nevoia, dar poți înlocui acest obicei cu unul mai sănătos: smoothie din fructe și legume.

Bea apă de fiecare dată când simți nevoia și încearcă să bei un pahar de apă înainte să alăptezi sau chiar în timpul alăptării. Mai ales în perioada în care bebelușul are pusee de creștere, va cere mai des să fie alăptat și vei avea nevoie de o cantitate mai mare de apă pentru a rămâne hidratată.

Ține cont de gusturile preparatelor consumate

Cele mai multe mame pot să mănânce o varietate de alimente și preparate culinare – chiar și mâncăruri picante – fără obiecții din partea bebelușului. De fapt, sunt specialiști care cred c[ bebelușii se bucură de diverse gusturi prin laptele matern, fapt ce îi va ajuta să accepte mai ușor alimentele introduse în perioada diversificării.

Sunt însă și mămici care au observat că anumite alimente – precum brocoli, varza, lactatele, ciocolata, citricele, usturoiul și ardeiul iute - îi determină pe bebelușii alăptați să fie irascibili sau să aibă mai multe gaze. Dacă observi că bebelușul nu se simte bine după ce consumi un anumit aliment, atunci nu îl mai include în alimentația ta.

În anumite cazuri, bebelușul poate să fie alergic la un aliment pe care l-ai consumat sau să aibă intoleranță. Vei observa că scaunul devine verde și conține mucus ori vei vedea pete roșii pe piele sau eczeme. În cazuri rare, bebelușul poate să aibă chiar o reacție alergică serioasă, manifestată prin respirație îngreunată și congestie nazală.

Vitaminele recomandate de medic:

Este o idee bună să continui să iei vitamine prenatale atunci când alăptezi, măcar în primele luni. În funcție de analizele de sânge și de starea ta de sănătate, dar și în funcție de alimentație, medicul tău îți poate recomanda să continui să iei vitamine chiar și o perioadă mai lungă de timp.

Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dieta echilibrată, dar pot să furnizeze vitamine și minerale în zilele în care nu reușești să te hrănești corespunzător fiindcă aloci tot timpul îngrijirii bebelușului.

Printre cele mai importante vitamine și minerale care nu trebuie să lipseasă în perioada alăptării se află:

Calciul – Ai nevoie să consumi zilnic calciu, de aceea este bine să mănânci lactate, cereale fortificate, orez, ouă. Doza zilnică recomandată este de 1000mg /zi. Dacă nu reușești să obții cantitatea de calciu din alimente, atunci vei avea nevoie de suplimente.

Vitamina D – Vitamina D este importantă pentru sistemul imunitar, ajută la creșterea oaselor și previne osteoporoza. Expunerea la soare produce vitamina D la nivelul pielii, dar în timpul iernii sau în perioadele în care nu ne expunem la soare este bine să suplimentăm cu picături de vitamina D.

Laptele matern nu furnizează bebelușului suficientă vitamina D, de aceea se și recomandă picăturile de vitamina D3 începând cu vârsta de 2 săptămâni a bebelușului. Vitamina D este importantă pentru prevenirea rahitismului în cazul copiilor.