5 продуктов, которые стоит съесть после тяжёлого рабочего дня

Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья. Он может снизить риск развития определенных хронических заболеваний, сохранить здоровье вашего мозга и укрепить иммунную систему. Обычно рекомендуется спать от 7 до 9 часов непрерывно каждую ночь. Существует множество стратегий, которые вы можете использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки обладают способствующими сну свойствами. 

Миндаль

Миндаль — это один из видов древесных орехов, обладающих множеством полезных для здоровья свойств. Они являются отличным источником многих питательных веществ, поскольку 1 унция (28 граммов) сухих жареных орехов содержит 18% суточной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине. Унция также обеспечивает 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% от суточной потребности в марганце для женщин. Регулярное употребление миндаля связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Это связано с их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами. Утверждается, что миндаль также может улучшить качество сна. Это потому, что миндаль, наряду с несколькими другими видами орехов, является источником гормона мелатонина. Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему организму о подготовке ко сну.

Индейка

Индейка вкусная и питательная, она богата белком. При этом жареная индейка обеспечивает почти 8 граммов белка на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания силы ваших мышц и регулирования аппетита. Кроме того, индейка является источником некоторых витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор. Это отличный источник селена, порция в 3 унции обеспечивает 56% дневной нормы.

У индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после еды или думают, что она вызывает сонливость. В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает производство мелатонина. Белок индейки также может способствовать повышению усталости. Существуют доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи. Чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна, необходимы дополнительные исследования.

Ромашковый чай

Ромашковый чай — популярный травяной чай, который полезен для здоровья. Он хорошо известен своими флавонами. Флавоны — это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца. Есть также некоторые свидетельства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить тревожность и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна.

В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, которые могут способствовать сонливости и уменьшать бессонницу. Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки дважды в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и меньше просыпались ночью по сравнению с теми, кто не принимал экстракт. Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пил чай. У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна. Если вы хотите улучшить качество сна, обязательно стоит попробовать ромашковый чай перед сном.

Киви

Киви — низкокалорийный и очень питательный фрукт. Один плод содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, в том числе 71% дневной нормы витамина C. Он обеспечивает мужчин и женщин 23% и 31% витамина К, в котором они нуждаются каждый день. Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов.

Кроме того, киви может принести пользу здоровью пищеварительной системы, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают. Согласно исследованиям их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов, которые можно есть перед сном. В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13%.

Кислый вишнёвый сок

Кислый вишневый сок имеет впечатляющую пользу для здоровья. Во-первых, он содержит небольшое количество некоторых важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это тоже хороший источник калия. Порция в 8 унций (240 мл) содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день. Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы. Также известно, что терпкий вишневый сок способствует сонливости, и его даже изучили на предмет его роли в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление терпкого вишневого сока перед сном может улучшить качество сна.

Способствующие сну эффекты кислого вишневого сока обусловлены высоким содержанием мелатонина. В небольшом исследовании взрослые, страдающие бессонницей, пили 240 мл кислого вишневого сока два раза в день в течение 2 недель. Они спали на 84 минуты дольше и сообщили о лучшем качестве сна по сравнению с тем, когда они не пили сок. Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы. Тем не менее, стоит попробовать выпить немного терпкого вишневого сока перед сном, если вы боретесь с бессонницей.