Cum să te bucuri de un somn liniștit și odihnitor în perioada sarcinii

Mai ales în ultimul trimestru de sarcină, viitoarele mămici se confruntă cu un mare disconfort atunci când vine vorba de somn. Câteodată chiar și pozițiile care odinioară erau salvatoare nu te mai ajută și te pomenești stând de veghe în toiul nopții. Dacă ai nevoie de mai mult sprijin pentru un somn bun, te ajutăm noi cu câteva sugestii care îți vor prinde bine.

Foloseşte perne pentru o poziţie mai bună în timpul somnului, drept suport pentru spate şi burtă

Folosirea pernelor ca suport poate însemna diferenţa dintre o noapte lipsită de somn şi una liniştită. A-ţi aşeza o pernă, între genunchii îndoiţi, îţi oferă suport în partea inferioară a spatelui şi îţi face mai confortabilă poziţia recomandată de dormit pe laterală. O pernă, aşezată în spatele tău, te ajută, de asemenea, să menţii o poziţie laterală confortabilă în timp ce dormi.

Poţi experimenta cu perne obişnuite sau perne special concepute pentru utilizare în timpul sarcinii, pe care le poţi găsi online sau în magazinele cu articole de maternitate. Vei găsi perne pentru gravide, în forma literei C sau U, care îţi sprijină burta atunci când eşti întinsă pe o parte sau care îţi oferă sprijin într-o poziţie semi-înclinată.

Pentru arsuri la stomac

Dacă suferi de arsuri la stomac, experimentează cu o pernă suplimentară pentru a-ţi ţine capul ridicat în timpul somnului. Unele viitoare mămici îşi găsesc confortul după ce ridică capul patului - de exemplu prin aşezarea unei perne sub capul saltelei.

Pentru dureri la şolduri

O pernă, din spumă, sub forma unui cofraj de ouă, aşezată pe saltea, te poate ajuta să dormi mai confortabil, dacă te dor şoldurile, atunci când te întinzi pe o parte.

Atenţie la mâncare şi băutură 

Ce mânânci - şi când mănânci - poate afecta calitatea somnului. Iata cateva recomandari legate de obiceiurile alimentare din timpul sarcinii care pot afecta modul in care te odihnesti. 

Laptele cald

A bea un pahar de lapte cald înainte de culcare este un mod bun pentru a avea un somn liniştit. Mulţi experţi cred că aminoacidul L-triptofan (găsit în lapte şi în alte alimente, cum ar fi curcanul şi ouăle) îţi face pleoapele să se simtă grele prin creşterea nivelului unei substanţe chimice din creier numită serotonină. Alte studii sugerează că efectele laptelui cald, de inducere a somnului, sunt doar în capul tău. Dar dacă asta te ajută, contează cu adevărat?

Atenţie: Nu este recomandat să iei suplimente de triptofan, nu sunt sigure în timpul sarcinii.

Gustări bogate în proteine

Dacă visele rele, durerile de cap sau transpiraţia corporală în exces, îţi deranjează somnul, ai putea suferi de scăderea nivelului de zahăr din sânge. Încearcă o gustare bogată în proteine, cu o oră înainte de somn, pentru a-ţi menţine  glicemia în timpul nopţii. Alegeri bune de proteine includ un ou, unt de arahide sau o felie de curcan.

Greaţa poate lovi un stomac gol. Dieteticianul Bridget Swinney, autor al cărții Eating Expectantly, îţi recomandă să mănânci o gustare uşoară, care conţine carbohidraţi şi proteine, înainte de culcare.  Cerealele cu conţinut bogat în proteine cu lapte, o jumătate de sandwich cu lapte sau un smoothie bogat în proteine, toate sunt alegeri bune.

În acelaşi timp, este o idee bună să păstrezi o gustare uscată şi crocantă - cum ar fi biscuiţi, covrigi sau prăjituri de orez - lângă pat, în caz că te trezeşti şi ai acea senzaţie de greaţă. Dacă suferi de indigestie sau de arsuri la stomac, încearcă să eviţi mesele mari la sfârşitul zilei. Dacă mergi la somn cu un stomac plin, durerile de stomac și arsurile se pot inrăutăți. Atenţie și la medicamintele folosite pentru insomnie!

În mod ideal, vei putea să eviţi toate medicamentele (inclusiv remediile pe bază de plante) pe toată durata sarcinii. Majoritatea medicamentelor de pe piaţă nu au fost testate pe femeile însărcinate şi de aceea poate fi greu de cunoscut efectul pe care-l pot avea asupra bebeluşului tău.

Dacă ai o problemă legată de somn sau o tulburare severă, medicul este cel care îţi poate recomanda o rețetă pentru un medicament care poate fi utilizat în al doilea sau al treilea trimestru de sarcină.

Este important să nu iei niciodată medicamente în timpul sarcinii fără să îți consulți întâi medicul obstetrician.

Medicamente fără prescripţie medicală

Întreabă-ţi medicul care sunt medicamentele fără prescripţie medicală pe care le poţi lua în siguranţă. Antihistaminicele precum clorhidratul de difenhidramină și doxialamina sunt uneori folosite ca ajutoare pentru a dormi fiindcă somnolenţa este un efect secundar.

Alte reacţii adverse posibile includ tulburări de vigilenţă şi ameţeală, astfel încât nu trebuie să conduci maşina sau să operezi alte utilaje, după ce ai luat oricare dintre aceste medicamente. Şi, din nou, consultă-te cu medicul tău înainte de a lua orice medicament în timp ce eşti însărcinată.

Medicamente cu prescripţie pentru insmonie

Dacă suferi de insomnie sau anxietate severă, medicul îţi poate recomanda o medicaţie pentru somn pe bază de prescripţie medicală. Nu conduce niciodată vehicule şi nu utiliza utilaje după ce ai luat un medicament care te ajută să dormi.