5 idei simple pentru reducerea zahărului din alimentația copilului tău

Zahărul nu este periculos pentru sănătate, ci obiceiul nostru de a-l include în cantități mari conștient sau inconștient în dieta zilnică și care obicei îl transmitem copiilor. Zahărul a devenit nociv pentru sănătatea umană și în special în dieta copiilor, din cauza abundenței sale în alimente, în detrimentul fructelor, legumelor, cerealelor integrale, lactatelor și surselor de proteine de calitate.

Potrivit raportului ce are ca scop reducerea consumului de zahăr la copii emis de Serviciul de Sănătate Publică din Anglia, copiii mănâncă în medie 10 kilograme de zahăr în fiecare an, jumătate din această cantitate provenind din gustări dulci și băuturi îndulcite cu zahăr.

Inclusiv American Heart Association a formulat recomandări în vederea reducerii consumului de zaharuri la copii, potrivit căreia „copiii sănătoși sunt suficient de dulci!”.

Zaharurile libere din alimentația copiilor:

• zaharurile adăugate în băuturi și alimente de către producător în cadrul procesului tehnologic, de către bucătar când alimentele gătite sunt achiziționate din oraș, de aparținător sau chiar de copil acasă – când adaugă sirop de arțar peste clătite, când se îndulcesc deserturile preparate în casă, când se îndulcește cu miere ceaiul sau se consumă un suc de fructe sau smoothie etc.;
   
• zaharurile se găsesc pe etichetă sub numeroase denumiri mai mult sau mai puțin prietenoase: sucroză/zaharoză sau zahărul de masă, glucoză, fructoză, sirop de porumb bogat în fructoză, zahăr invertit, melasă, dextroză, maltoză, etc. Zaharurile din miere, siropul de agave, siropul de arțar, zaharurile din nectarul obținut din fructe, respectiv sucurile neîndulcite din fructe, vegetale sau smoothie-uri, deși se găsesc în mod natural în aceste alimente ele sunt „contorizate” tot în categoria zaharurilor libere.

Zaharurile care se găsesc în mod natural în lapte și produsele derivate, în fructele și vegetalele consumate întregi nu se numără printre zaharurile libere.

Cât de mult zahăr e prea mult?

Copiii consumă chiar și de 3 ori mai mult zahăr decât se recomandă:

• 4-6 ani: 5 cuburi de zahăr (19 g);
• 7-10 ani: 6 cuburi de zahăr (24 g);
• 11+ ani: 7 cuburi de zahăr (30 g). 

În realitate consumul de zahăr la copii și adolescenți poate ajunge și la:

• 1,5-3 ani: 36,1 g (11,9% din totalul caloric zilnic);
• 4-10 ani: 60,8 g (15,6% din totalul caloric zilnic);
• 11-18 ani: 74,2 g (15,6% din totalul caloric zilnic).

Potrivit raportului emis de Serviciul de Sănătate Publică din Anglia, 51,2% din zahărul consumat anual provine din gustările nesănătoase. Se estimează că un copil consumă în medie într-un an:

• 400 de biscuiți;
• 120 de prăjituri, checuri și produse de patiserie;
• 100 porții de bomboane și alte dulciuri;
• 70 batoane de ciocolată;
• 150 de sucuri/piureuri de fructe la săculeț cu suzetă sau băuturi acidulate la doză.

Produsele din comerț sunt fie bogate în zaharuri, fie contribuie modest la aportul zilnic, în fucție de conținutul de zaharuri libere raportat la 100 g de produs astfel:

• conținut crescut de zaharuri: mai mult de 22,5 g per 100 g;
• conținut moderat de zaharuri: între 5 și 22,5 g per 100 g;
• conținut redus de zaharuri: 5 g sau mai puțin per 100 g.

5 idei simple pentru reducerea zahărului din alimentația copiilor>

Pentru copii nu este important faptul că reducerea consumului de zaharuri libere din dietă contribuie la scăderea ratelor de obezitate infantile sau a cariilor dentare. La aceștia gustul este cel care primează atunci când stabilește dacă dorește sau nu să consume un aliment.

Deși pare premisa unei misiuni imposibile pentru părinți, să-i ajuți pe copii să consume cereale integrale în locul cerelelor instant dulci și ambalate prietenos sau să mănânce legume în detrimentul sucurilor de fructe, modelul parental, susținerea din partea familiei și puțină imaginație pot transforma treptat imposibilul în posibil.

1. Fii creativ!

Alege noi texturi, culori atrăgătoare ale alimentelor pentru gustări și mesele principle, construiește diferite modele în farfurie (chipuri, animale, mașini, rachete, peisaje, ș.a.) din fructe, legume, produse din brânză, oleaginoase, folosește tacâmuri potrivite pentru vârstă și recipiente colorate, pe placul copiilor etc.

2. Oferă alternative!

Preferințele alimentare ale copiilor se modifică de la zi la zi, iar alimentul preferat de ieri poate deveni în mod surprinzător cea mai neinspirată alegere azi.

Fii prevăzător și asigură-te că ai o alternativă sănătoasă în cazul în care prima propunere de masă/gustare nu este acceptată.

Este important să i se ofere autonomia de a alege copilului din variantele pe care tu le stabilești. Astfel deții în continuare controlul: „Ce dorești să mănânci? Avem morcov cu hummus sau iaurt cu fructe.”

3. Limitează sucurile, chiar și cele destinate copiilor!

În timp ce băuturile carbogazoase sunt considerate din start opțiuni nesănătoase pentru copii, sucurilor din fructe, smoothie-urilor și piureurilor din fructe din săculeții cu suzetă „100% naturale”, „organice” și „fără zahăr adăugat” li se alocă în continuare un rol important în dieta copiilor. În realitate aceste produse sunt extrem de concentrate în zaharuri simple și nu constituie echivalenți pentru surogatele consumate întregi.

4. Nu interzice alimentele!

Se spune că cea mai eficientă metodă de a-l determina pe copil să facă un lucru este să îl interzici. Nimic nu poate oferi o aură mai misterioasă și să facă un aliment mai atrăgător, mai dorit, decât interzicerea lui. „Ce are el așa special, încât nu am voie să îl mănânc?” ar putea fi în mintea copiilor.

Consumul ocazional al deserturilor favorite, fie ele din comerț sau preparate acasă, nu periclitează obiceiurile sănătoase alimentare ale copilului, cât timp rămâne excepția de la regulă și nu devine el însuși regula.

Dar în continuare tu deții controlul și stabilești:

• momentul și/sau locul în care tratația este oferită, astfel încât să fie incluse în cadrul unor mese hrănitoare, planificate: „nu vom cumpăra acest dulce, dar propun să facem acasă duminică desertul pe care tu îl dorești” sau „îți voi cumpăra dulcele pe care îl dorești, dar îl vei mânca acasă după masa de prânz și nu pe stradă”.
   
• contextul în care tratația este oferită: parte integrantă a unei mese deoarece ții cont de preferințele alimentare și nu ca recompensă pentru că a mâncat tot din farfurie, a luat o notă bună la școală, pentru a gratifica un comportament sau îndeplinirea unei sarcini.

De asemenea, copilului trebuie să i se explice de ce consumul acestui tip de alimente nu este liberalizat. În locul unui „nu” categoric, părinții trebuie să justifice cu sinceritate și cât mai apropiat de capacitatea copiilor de a înțelege, de ce gustările dulci nu sunt necesare pentru a fi sănătoși și drept urmare pot fi aduse în dietă din când în când.

5. Învață să mănânci sănătos împreună cu copilul tău!

Obiceiurile alimentare sănătoase se învață în familie, iar în ceea ce privește sitlul de viață și dieta adulților există mereu loc pentru mai bine. Copii învață prin imitație: fac ceea ce fac adulții și nu întotdeauna ceea ce le spun adulții să facă.

Potrivit studiilor, copiii care au participat frecvent la mese în familie consumă mai multe fructe și legume, respectiv fac alegeri alimentare sănătoase pe care le perpetuează inclusiv în viața adultă.

Prin urmare, aceleași reguli se aplică la toți membrii familiei, iar părinții trebuie să fie primii care adoptă obiceiurile alimentare sănătoase pe care doresc să le insufle copiilor, deoarece nu există „alimente bune pentru cei mari, dar rele pentru cei mici”.