Atunci când o femeie află că este gravidă, ea începe să aibă mai multă grijă de sine, să evite eforturile și stresurile. Multe graviduțe renunță de tot la exercițiile fizice, temându-se că ele ar putea dăuna copilului. Însă antrenamentele alese corect nu doar că nu afectează, ci și au o acțiune benefică asupra organismului viitoarei mămici, pregătesc corpul ei pentru naștere. Exercițiile fizice pentru femeile însărcinate trebuie selectate nu doar ținând cont de starea ei, ci și de termenul sarcinii.
Gimnastica pentru gravide: ce putem face la orice termen
Pe durata întregii sarcini, femeia trebuie să se alinte pe sine: să se odihnească mai mult și să își facă cât mai puține griji. Pentru o relaxare mai eficientă, se recomandă efectuarea regulată a exercițiilor de respirație. Ele nu doar relaxează, ci și reduc efectul de durere. Exercițiile de respirație sunt foarte simple, cel mai important este să vă concentrați și să nu vă gândiți la nimic altceva:
- Puneți o mână pe piept, iar alta pe abdomen, inspirați adânc, apoi expirați. În timpul inspirației trebuie să aveți grijă ca abdomenul să se ridice, iar pieptul să rămână nemișcat.
- Puneți mâinile pe coaste, desfaceți coatele. În timpul respirației abdomenul și pieptul rămân nemișcate, iar coatele se mișcă în laterale.
- Puneți o mână pe abdomen, alta pe piept. Inspirați: pieptul se ridică, iar abdomenul rămâne nemișcat, expirați.
Executați exercițiile fără a vă reține respirația, aceasta ar putea să dăuneze copilului, provocând hipoxie. Trebuie să respirați în felul acesta timp de 30-40 de minute zilnic.
Gimnastica pentru gravide în primul trimestru
Primul trimestru este cel mai periculos pentru embrion. În această perioadă nu se recomandă ca viitoarele mămici să practice intensiv sportul. Deosebit de periculoase sunt exercițiile pentru abdomen, ele ar putea provoca un avort spontan. În schimb foarte utile sunt exercițiile de respirație și cele pentru coapse. Dimineața la trezire sau în orice altă perioadă potrivită pentru gravidă, pot fi executate următoarele exerciții:
- Sprijiniți-vă de spătarul scaunului și efectuați semi-așezări cu picioarele desfăcute. Puteți alterna așezările cu ridicatul pe vârful picioarelor.
- Pentru profilaxia vergeturilor și pregătirea de naștere sunt utile exercițiile pentru mușchii oblici abdominali: sprijiniți-vă cu mâinile de spătarul scaunului și mișcați piciorul înainte, apoi în lateral și în spate.
- Sarcina afectează bustul. Pentru a-i păstra forma, efectuați următoarele exerciții: împreunați mâinile la nivelul pieptului și presați-le strâns una în alta. Veți simți cum se încordează mușchii pieptului.
- Rotiți bazinul întâi într-o direcție, apoi în alta. Este important să aveți o poziție corectă în timpul efectuării acestui exercițiu: picioarele la nivelul umerilor, cu genunchii îndoiți.
- Pentru a evita cârceii și varicele, se recomandă efectuarea de mișcări circulare ale labii piciorului, chiar și din poziția așezat la birou: ridicați picioarele pe vârfuri și rotiți călcâiele.
Gimnastica pentru gravide în al doilea trimestru
Cel de-al doilea trimestru este cel mai favorabil pentru eforturile fizice. În această perioadă riscul de avort spontan se reduce, iar femeia își poate permite eforturi mai mari. Exercițiile din trimestrul doi sunt axate pe zona bazinului. Ele permit evitarea incontinenței, deseori întâlnită la femeile gravide cu al doilea copil la vârsta de 30-35 de ani. Pe lângă setul de exerciții pentru profilaxia incontinenței, se recomandă efectuarea exercițiilor Kegel.
În al doilea trimestru, începând cu săptămânile 16-18 de sarcină, exercițiile trebuie efectuate cu bandaj. Nu faceți exerciții din poziția culcat pe spate, pentru că există riscul să obturați vena cavă, ceea ce conduce la un deficit de oxigen la făt.
Începeți gimnastica cu o încălzire. Așezați-vă pe podea cu picioarele strânse, întoarceți capul în dreapta, apoi în stânga. Apoi întoarceți lin corpul în diferite părți, cu mâinile desfăcute lateral.
Următorul exercițiu se execută din poziția așezat pe podea, cu picioarele întinse puțin în lateral, cu labele încrucișate (postura sirenei). În timpul inspirației ridicați mâinile în sus, apoi, expirând, dați capul pe spate. Culcați-vă pe o parte, întindeți mâinile înainte, una peste alta. Rotiți brațul de deasupra la 180 de grade prin mișcarea corpului, apoi reveniți. Repetați cu cealaltă mână.
Așezați-vă pe picioare, cu călcâiele sub fese, întindeți mâinile înainte și atingeți podeaua cu fruntea. Dacă vă deranjează burtica, puteți desface puțin picioarele. La fel de folositoare în trimestrul doi sunt și exercițiile pentru piept.
Gimnastica pentru gravide în al treilea trimestru
În trimestrul trei gravidelor le este greu să meargă, cu atât mai mult să facă sport. Exercițiile obișnuite sunt greu și plictisitor de executat. Dacă e așa, cumpărați o minge specială de gimnastică – fitball. Cu ajutorul acesteia, exercițiile devin mai interesante și mai eficiente:
- Poziția inițială: așezați-vă pe minte, luați în mâini niște haltere ușoare și îndoiți pe rând brațele.
- Dacă vă este încă suficient de confortabil să stați pe spate, puteți face următorul exercițiu: culcați-vă pe spate, puneți piciorul pe minge și plimbați-o în cerc înainte și înapoi. Este suficient câte un minut pentru fiecare picior.
- Pentru piept este folositor să strângeți mingea cu brațele. Pentru aceasta așezați-vă turcește pe podea, luați mingea și strângeți-o ritmic, ușor.
În trimestrul trei gimnastica poate provoca tonusul uterului, de aceea întrerupeți exercițiile dacă simțiți durere sau puls accelerat. Pentru a evita tonusul uterului, exercițiile de respirație sunt considerate cele mai sigure. Referitor la exercițiile fizice, consultați medicul.
Nu uitați că există cazuri când gravidelor le este interzis să facă gimnastică. La acestea se referă toxicozele severe și târzii, polihidramiosul (acumularea în exces a lichidului amniotic), sângerările vaginale, unele boli cronice.
Aveți grijă de sănătatea dumneavoastră și adresați-vă de urgență la medic în cazul celor mai mici suspiciuni de anomalii. Naștere ușoară și multă sănătate dumneavoastră și micuțului pe care îl purtați!
