Adormi greu, ai coșmaruri, te trezești din oră în oră și dimineața te simți mai obosit decât seara? Lipsa de activitate fizică, stresul, teama că te vei îmbolnăvi și incertitudinea că nu știi când îți vei putea relua activitățile zilnice - toate acestea te pot împiedica să te odihnești și să ai un somn de calitate. Chiar și munca de acasă îți poate da peste cap rutina de somn, mai ales dacă muncești cu laptopul în brațe, în pat.
Dar de ce este atât de important să dormi cel puțin 7-8 ore pe noapte? Pe de o parte, somnul profund și odihnitor susține sistemul imunitar, ceea ce reduce riscul de infecție și poate grăbi însănătoșirea persoanelor bolnave. Pe de altă parte, privarea de somn slăbește sistemul de apărare al organismului și te face mai susceptibil la contractarea unui virus.
Ca să ai un somn odihnitor, pune în practică următoarele sfaturi:
1. Dimineața, încearcă să te bucuri de lumina naturală
Faptul că stai mai tot timpul în casă te împiedică să te expui la soare, pentru a obține doza recomandată de vitamina D. Prin urmare, dacă lucrezi de acasă, specialiștii recomandă să faci câteva schimbări importante în ambientul de acasă, de exemplu, să-ți muți biroul la fereastră, sau, dacă nu, să stai câteva minute la fereastră dimineața. De altfel, studiile arată că ești mai productiv într-o încăpere cu multă lumină naturală.
2. Delimitează zona de lucru de zona de relaxare
Lucrează la birou, nu în pat, și menține-ți programul de lucru. Pune alarma să sune dimineața, ia micul dejun, fă duș și stabilește care sunt orele de muncă și care sunt pauzele de masă.
3. Seara, evită expunerea la lumina albastră artificială
Înainte de culcare, încearcă să nu mai vizionezi filme sau să urmărești ce mai este nou pe rețelele de socializare, pentru a nu te mai expune în continuare la lumina albastră artificială emisă de ecranele telefoanelor mobile și nu numai. Mai degrabă, citește beletristică, ascultă muzică, pictează. Pune telefonul pe silent cu o oră înainte de culcare și chiar lasă-ți mobilul la încărcat în bucătărie, pentru a nu fi tentat să-l mai butonezi în timpul nopții.
4. Respectă orarul meselor
Încearcă să respecți orele de masă obișnuite. Faptul că stai acasă te-ar putea tenta să consumi gustări nesănătoase, cu mult zahăr și bogate în grăsimi sau să cinezi foarte târziu. De altfel, cofeina îți afectează vigilența și te împiedică să adormi dacă obișnuiești să consumi seara băuturi sau alimente bogate în cofeină. Alcoolul te poate ajuta să adormi, dar îți va perturba somnul, iar nicotina este contraindicată înainte de culcare, pentru că accelerează metabolismul bazal, ținându-te treaz.
5. Rezervă timp și pentru tine
Încearcă în fiecare seară ca timp de o oră să eviți conversațiile, chiar și cele telefonice. Știu, nu-ți va fi ușor, mai ales dacă ai copii mici acasă, dar este important să-ți rezervi timp și pentru tine. Ce-ai putea să faci în acest timp? O baie relaxantă, cu muzică în surdină și cu lumânări cu miros de lavandă. Sau poți încerca o aplicație de meditație ori să citești câteva pagini dintr-o carte.
6. Fă-ți o rutină de somn
Trezește-te și dormi la aceleași ore în fiecare zi, șapte zile pe săptămână. De asemenea, ar trebui să încerci să dormi opt ore în fiecare noapte. Studiile arată că un adult din doi doarme doar șase ore pe noapte și acest lucru are un efect negativ asupra sistemului autoimun. Creează și un mediu propice pentru somn. Aerisește în fiecare zi camera în care dormi, trage draperiile înainte să te bagi în pat și încearcă să menții o temperatură potrivită în cameră.
7. Discută cu medicul despre soluțiile naturiste în combaterea insomniei
O poți face la telefon sau pe Skype. Sfătuiește-te cu medicul despre plantele psihotrope care te-ar putea ajuta în lupta contra insomniei: valeriana, teiul. Chiar și capsulele cu melatonină sunt de ajutor. Dacă problemele cu somnul persistă, mulți medici și terapeuți practică telemedicina, așa că, chiar dacă suntem încă în plină pandemie, poți primi ajutor specializat.
