Practicarea sportului în timpul sarcinii. Opinia specialiștilor

Test de sarcină pozitiv! Începând cu acest moment, viața se schimbă. Atenția femeii este atrasă de vitrinele cu hăinuțe și jucării pentru copii, micuții din stradă deja îi trezesc curiozitatea, garderoba se completează cu articole vestimentare neobișnuite până acum, iar modul de viață suferă ajustări. Și cum rămâne cu antrenamentele? Oare va trebui să renunțați, de acum încolo, la antrenamentele din sala de sport cu va-ți obișnuit atât de mult? Păi, iată că nu! Burtica, care este din ce în ce mai mare, nu este un motiv de a vă priva de plăcerile obișnuite, cu condiția ca toate inițiativele să fie consultate cu specialiștii. Pentru început, am intrat într-un club de fitness din capitală pentru a consulta opinia unui antrenor cu experiență în ceea ce privește frecventarea sălii de sport de către viitoarele mămici.

Vitalie Tănase antrenor personal licențiat din cadrul clubului MaxFitness

Vitalie, care este specificul antrenamentelor pentru femeile însărcinate?

Există câteva reguli de bază în ceea ce privește practicarea sportului în perioada sarcinii. Cea mai importantă regulă – înainte de a purcede la antrenamente este necesar de a consulta medicul. Doar după vizita la specialist, după examinarea ecografică și obținerea rezultatelor tuturor analizelor, dacă medicul permite – gravida poate începe sau continua antrenamentele. A doua regulă de aur – gravida nu trebuie să facă exces, mai ales în ceea ce privește supraefortul cardiac. Acest lucru se explică prin faptul că în primul trimestru al sarcinii tensiunea este mărită, adică, inima și așa lucrează în regim dublu. A treia regulă – nu se face abuz de exercițiile de întindere, întrucât, în această perioadă, sub influența hormonului relaxin ligamentele se înmoaie, iar acest lucru poate duce la traume. De asemenea, în această perioadă, este important ca gravida să nu se supraîncălzească în timpul antrenamentelor, să facă sport în îmbrăcăminte comodă care să nu împiedice mișcărilor și să nu exercite presiune asupra burții. Este obligatoriu să se consume apă în timpul antrenamentelor, asta pentru a nu crea deficit de lichide în organism.

Există opinia că o femeie însărcinată nu are ce căuta în sala de sport și că ea ar avea nevoie de alt gen de antrenamente, cum ar fi yoga sau pilates. Așa este?

Nu, nu este așa. Trenajoarele sunt potrivite pentru gravide. Dacă gravida s-a antrenat regulat până la sarcină, poate continua exercițiile și în această perioadă din viața ei, excluzând doar anumite exerciții, cum ar fi de exemplu, genuflexiuni, exerciții abdominale, mișcări spasmodice și săriturile. În linii generale, însă, vizitatoarele cu experiență ale sălilor de sport se pot antrena măcar și în fiecare zi, important - rațional și nu foarte intensiv. Evident, dacă gravida nu a făcut sport și a decis să înceapă antrenamentele odată cu survenirea sarcinii, eforturile vor fi cu totul altele. Ea va trebui să urmărească pulsul pentru ca intensitatea să se încadreze în limitele 120-130 de bătăi pe minut. Este preferabil ca gravida să se antreneze de 3 ori pe săptămână a câte 30 de minute, nu mai mult, întrucât, un efort mai intensiv poate fi un stres suplimentar pentru organism. De asemenea, femeile care nu au făcut sport până la sarcină trebuie să știe că antrenamentele de calitate nu înseamnă doar exerciții, dar și respirație corectă. Nu trebuie să existe dispnee, întârzieri respiratorii - pentru a preveni hipoxia fetală. În orice caz, viitoarea mămică trebuie să se antreneze sub supravegherea trainerului, sau, în cazul în care este suficient de pregătită, cel puțin să consulte unul.

 Ați menționat despre acele exerciții care sunt excluse din programul gravidelor, există și exerciții care sunt adăugate?

Desigur, în timpul sarcinii, este foarte important să se atragă atenție mușchilor spatelui. În trimestrul doi-trei apare burtica, se schimbă centrul de greutate și, în urma acestui fapt, are de suferit spatele, de aceea, este importantă fortificarea acesteia cu ajutorul exercițiilor corecte.

Dacă în marea majoritate a cazurilor în sala de sport se vine pentru un corp frumos, probabil, o femeie gravidă are cu totul alte scopuri?

Scopul principal este grija pentru propria sănătate. În cazul gravidelor, nu este vorba doar despre sănătatea personală, ci și de sănătatea copilului. Elementar, în timpul exercițiilor corecte se activizează circulația sanguină, se intensifică fluxul de sânge spre uter, iar asta înseamnă că se îmbunătățește microcirculația, nutriția fătului. Sarcina nu este o boală. Oare este mai bine ca o gravidă să stea toată ziua în fața televizorului și să mănânce? ea trebuie să se miște, să se antreneze, să ardă caloriile. Antrenamentele o pot scuti pe gravidă chiar și de o astfel de problemă cum ar fi toxicoza. Dacă gravida frecventează de dimineață antrenamentele cardio, nu foarte intensiv, menținând pulsul la 120-130 de bătăi pe minut, să se antreneze pe banda de alergare, toxicoza va trece.

Când poate reveni femeia în sala de sport după naștere? Și când pot fi reluate exercițiile abdominale pentru a fi eliminată burta, întrucât multe femei sunt preocupate de această problemă?

Totul este foarte individual, unele femei sunt gata să revină peste 40 de zile, altele – peste 2 luni. Problema nu constă în termeni, ci în abordarea corectă – inițial, antrenamentele trebuie să fie temperate, ulterior, treptat se poate reveni la eforturile anterioare. În ceea ce privește exercițiile abdominale, cel mai bine ar fi să fie evitate, cel puțin în prima lună. Dar și mai târziu nu trebuie concentrată atenția exclusiv la burtă, femeia trebuie să lucreze asupra întregului corp și să se alimenteze corect!

Așa deci, am aflat care sunt regulile de bază, dar dacă antrenorul ne-a trimis la doctor, vom da dovadă de ascultare și ne vom consulta cu medicul ginecolog în această privință - ce exerciții le poate face gravida și care-i sunt contraindicate.

Marcel Bejan Șeful șeful secției patologia sarcinii și urgenţe obstetricale din cadrul Centrului Mamei și Copilului

Dle Bejan, ce atitudine aveți față de practicarea sportului în timpul sarcinii și care pot fi contraindicațiile?

Întotdeauna sunt pentru practicarea sportului, însă înainte de a începe efectuarea exercițiilor, femeia trebuie neapărat să facă o investigație medicală, pentru a afla despre posibilele contraindicații față de efortul fizic și pentru a determina nivelul efortului admis.

Contraindicațiile pot fi de ordin general dar și speciale. La cele generale se referă: bolile acute, exacerbarea bolilor cronice, decompensarea funcțiilor oricărui sistem al organismului, starea gravă generală. Contraindicațiile speciale se referă la toxicoză, numărul mare de avorturi, toate cazurile de hemoragii ale uterului, riscul avortului spontan, sarcină multiplă, particularitățile placentei, excesul lichidului amniotic, cordonul ombilical înfășurat în jurul gâtului, malformațiile congenitale ale fătului. Ulterior, trebuie să decideți cu ce anume femeia vrea să se ocupe. De fapt, exercițiile pot fi diverse, atât individuale, practicate sub supravegherea instructorului, cât și de grup - și se referă la diverse direcții ale fitnesului. Puteți atrage atenția asupra exercițiilor practicate în apă, care au un efect calmant. Cel mai important în alcătuirea programului de antrenamente - este legătura dintre exerciții și termenul sarcinii, starea de sănătate și procesele care decurg în fiecare trimestru, reacția organismului la efortul fizic.

Atunci vă propun să vorbim detaliat despre fiecare trimestru, particularitățile antrenamentelor pentru perioada respectivă. Ce este important să cunoaștem despre primul trimestru de sarcină?

- În primul trimestru (până la a 16-a săptămână) are loc formarea și diferențierea țesuturilor. Legătura dintre ovul și organismul mamei este foarte slabă, respectiv, un efort prea mare poate provoca întreruperea sarcinii. În această perioadă are loc dezechilibrul sistemului nervos vegetativ, lucru care deseori provoacă grețuri, constipații, meteorism, formarea metabolismului în direcția acumulării proceselor, crește necesitatea țesuturilor organismului în oxigen. Antrenamentele efectuate trebuie să activizeze lucrul sistemului cardiovascular și bronhopulmonar, să normalizeze funcționarea sistemului nervos, să majoreze tonusul psihoemoțional. În această perioadă din complexul de exerciții se exclud:

• ridicarea picioarelor drepte;
• ridicarea ambelor picioare concomitent;
• trecerea bruscă din poziția culcat în poziția așezat;
• aplecarea bruscă a trunchiului;

Care este specificul celui de-al doilea trimestru?

În al doilea trimestru (16-32 de săptămâni) are loc formarea celui de-al treilea cerc al circuitului mamă-făt. În această perioadă pot fi înregistrate devieri ale tensiunii arteriale (cu tendința spre creștere), includerea placentei în metabolism (producerea estrogenului și a progesteronului care majorează creșterea uterului și a glandelor mamare ), schimbarea posturii (majorarea lordozei lombare, unghiului de înclinare pelvină și efortul asupra spatelui). Se atestă o aplatizare a piciorului, crește tensiunea în vasele sangvine, care poate provoca umflarea și varicele la picioare. Exercițiile în această perioadă trebuie să formeze și să consolideze abilitățile unei respirații adânci și ritmice. De asemenea, sunt utile exercițiile de micșorare a stazei venoase și arcului tălpii. De regulă, în al doilea trimestru de sarcină sunt excluse exercițiile făcute în poziția culcat pe spate.

 Să vorbim acum despre trimestrul trei de sarcină. În această perioadă pot fi continuate exercițiile?

Desigur, însă neapărat trebuie luate în calcul schimbările, care au loc în organismul femeii. În trimestrul trei (începând cu a 32 săptămâna și până la naștere) are loc majorarea uterului, crește efortul asupra inimii, au loc schimbări în plămâni, se înrăutățește fluxul sângelui venos de la picioare și pelvis, crește efortul asupra coloanei vertebrale și boltei piciorului. Antrenamentele în perioada respectivă sunt direcționate în vederea îmbunătățirii circuitului sanguin în toate organele și sistemele organismului. În procesul de alcătuire a programului de antrenamente pentru trimestrul trei de sarcină întotdeauna se face o diminuare ușoară a efortului fizic asupra organismului, dar și micșorarea efortului asupra picioarelor și amplitudinii exercițiilor cu picioarele. În această perioadă sunt excluse aplecările trunchiului înainte, iar poziția inițială în picioare poate fi utilizată doar în proporție de 15-20% din exerciții.

 Din punct de vedere medical, care sunt principiile de bază a antrenamentelor în timpul sarcinii?

Recomand , ca antrenamentele să fie regulate, de 3-4 ori pe săptămână, peste 1,5-2 ore după micul dejun. Să controlați pulsul, pentru ca bătăile inimii să fie de până la 135 de bătăi pe minut, să controlați respirația, pentru a nu avea dificultăți de respirație, să nu faceți exerciții, care presupun reținerea respirației. Temperatura bazală trebuie să fie nu mai mare de 38 de grade. Antrenamentul nu trebuie să înceapă și să se termine brusc, iar efortul intensiv trebuie să dureze nu mai mult de 15 minute, însă totul depinde de experiența în domeniu pe care o are femeia. Din exercițiile practicate de femeile gravide trebuie excluse cele care presupun schimbarea bruscă a direcției, cele de extensie-flexie maximă a articulațiilor, săriturile, exercițiile de echilibru. Trecerea din poziția orizontală în cea verticală și invers trebuie să fie lente. Este important, ca sala pentru antrenamente să fie bine aerisită, temperatura aerului să fie de 22-24 grade, dușumeaua să fie stabilă, cu imposibilitatea de a luneca. Reiterez, că femeia însărcinată trebuie să respecte regimul consumului de apă, în special în timpul antrenamentelor. Și în sfârșit, nu trebuie să uitați, că, pe lângă antrenamentele în sala de sport sau bazin sunt necesare și plimbările pe jos la aer curat!